فهم احتياجات الجسم من النياسين: دليل مفصل
النياسين، المعروف أيضًا بفيتامين ب-3، هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حاسمًا في تحويل الطعام إلى طاقة والحفاظ على صحة الجهاز العصبي والجهاز الهضمي والجلد والشعر.
لماذا يحتاج الجسم للنياسين؟
- إنتاج الطاقة: يساعد النياسين على تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة.
- صحة الجهاز العصبي: يساهم في الحفاظ على وظائف الدماغ والأعصاب بشكل سليم.
- صحة الجهاز الهضمي: يدعم عملية الهضم ويساعد في امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
- صحة الجلد والشعر: يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والشعر ويمنع ظهور بعض الحالات الجلدية.
مقادير احتياج الفرد من النياسين:
|
مراحل النمو
|
الاحتياج من
النياسين (ملغ)
|
|
للأطفال دون
السنة
|
0.4
|
|
الأطفال 1-3
سنوات
|
0.6
|
|
الأطفال 4-6
سنوات
|
0.9
|
|
الأطفال 7-9
سنوات
|
1.2
|
|
الذكور
10-12 سنة
|
1.6
|
|
للمراهقين
والبالغين ذكوراً وإناث
|
2.0
|
|
للحوامل
|
2.5
|
|
للمرضعات
|
2.5
|
احتياجات الجسم من النياسين في مختلف مراحل العمر:
كما هو موضح في الجدول، تختلف احتياجات الجسم من النياسين باختلاف العمر والجنس والحالة الصحية.
- الأطفال: يحتاج الأطفال إلى كميات أقل من النياسين مقارنة بالبالغين، ولكنها تزداد تدريجيًا مع النمو.
- المراهقون والبالغون: يحتاج المراهقون والبالغون إلى كمية ثابتة من النياسين.
- الحوامل والمرضعات: تزداد احتياجات الحوامل والمرضعات من النياسين لتلبية احتياجات الجنين والرضيع.
مصادر النياسين في الغذاء:
يمكن الحصول على النياسين من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
- اللحوم: الدجاج، اللحم البقري، السمك.
- الدواجن: البيض.
- الحبوب الكاملة: القمح الكامل، الأرز البني.
- البقوليات: الفول، الحمص، العدس.
- المكسرات: اللوز، الجوز.
- الخميرة: الخميرة الغذائية.
نقص النياسين:
نقص النياسين قد يؤدي إلى ظهور أعراض مثل:
- الإرهاق والتعب.
- فقدان الشهية.
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- التهاب الجلد.
- الاكتئاب.
التسميات
فيتامين B6