السعر هو وحدة الحرارة في عمليه الأيض وتستخدم للتعبير عن محتوى الغذاء من الطاقة.
السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة.
في التغذية، تشير السعرات الحرارية إلى الطاقة التي يحصل عليها الناس من الطعام والشراب الذي يستهلكونه، والطاقة التي يستخدمونها في النشاط البدني.
يتم سرد السعرات الحرارية في المعلومات الغذائية على جميع العبوات الغذائية.
تركز العديد من برامج انقاص الوزن حول تقليل تناول السعرات الحرارية.
حقائق سريعة عن السعرات الحرارية:
- السعرات الحرارية ضرورية لصحة الإنسان. المفتاح يستهلك الكمية المناسبة.
- يحتاج الجميع إلى كميات مختلفة من الطاقة كل يوم ، اعتمادًا على العمر والجنس والحجم ومستوى النشاط.
- يستهلك الناس في الولايات المتحدة أكثر من 11 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الوجبات السريعة.
- الأطعمة التي تحتوي على طاقة عالية ولكن القيمة الغذائية منخفضة توفر السعرات الحرارية الفارغة.
ما هي السعرات الحرارية؟
معظم الناس يربطون السعرات الحرارية بالطعام والشراب فقط، لكن أي شيء يحتوي على طاقة له سعرات حرارية. 1 كيلوغرام من الفحم، على سبيل المثال، يحتوي على 7000000 سعرة حرارية.
هناك نوعان من السعرات الحرارية:
- السعرات الحرارية الصغيرة (كال) هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام (غرام) من الماء بمقدار 1 درجة مئوية (درجة مئوية).
- السعرات الحرارية الكبيرة (كيلو كالوري) هي كمية الطاقة اللازمة لرفع كيلوغرام واحد من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.
ويعرف أيضًا باسم سعر حراري.
1 سعر حراري يساوي 1000 كال.
غالبًا ما يتم استخدام مصطلحي "السعرات الحرارية الكبيرة" و "السعرات الحرارية الصغيرة" بالتبادل.
هذا مضلل.
يشير محتوى السعرات الحرارية الموصوف في ملصقات الطعام إلى سعرات حرارية.
يحتوي شريط الشوكولاتة الذي يحتوي على 250 سعرة حرارية على 250،000 سعر حراري.
الاحتياجات اليومية:
تنص حكومة الولايات المتحدة على أن الرجل العادي يحتاج إلى 2700 كيلو كالوري في اليوم وأن المرأة المتوسطة تحتاج إلى 2200 كالوري في اليوم.
لا يحتاج الجميع إلى نفس عدد السعرات الحرارية كل يوم.
لدى الناس أيضات مختلفة تحرق الطاقة بمعدلات مختلفة، وبعض الناس لديهم أنماط حياة أكثر نشاطًا من الآخرين.
يعتمد تناول السعرات الحرارية الموصى به يوميًا على عدة عوامل، من بينها:
- الصحة العامة الشاملة.
- مطالب النشاط البدني.
- الجنس.
- الوزن.
- الطول.
- شكل الجسم.
السعرات الحرارية والصحة:
يحتاج جسم الإنسان للسعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة.
بدون طاقة، تموت الخلايا في الجسم، ويتوقف القلب والرئتان، ولن تكون الأعضاء قادرة على تنفيذ العمليات الأساسية اللازمة للحياة.
يمتص الناس هذه الطاقة من الطعام والشراب.
إذا كان الناس يستهلكون فقط عدد السعرات الحرارية اللازمة كل يوم ، فمن المحتمل أن يعيشوا حياة صحية.
استهلاك السعرات الحرارية المنخفض للغاية أو المرتفع للغاية سيؤدي في النهاية إلى مشاكل صحية.
عدد السعرات الحرارية في الغذاء يخبرنا مقدار الطاقة المحتملة التي تحتويها.
ليس فقط السعرات الحرارية المهمة، ولكن أيضا المادة التي يتم الحصول عليها من السعرات الحرارية.
فيما يلي القيم الحرارية لثلاثة مكونات رئيسية للأغذية:
- 1 غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرة حرارية
- 1 غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية
- 1 غرام من الدهون تحتوي على 9 سعرة حرارية
على سبيل المثال، فيما يلي شرح لكيفية حصول الشخص على السعرات الحرارية من كوب واحد من البيض الكبير، وزنه 243 غرام:
- الدهون: 23.11 غرام
23.11 جم × 9 سعر حراري = 207.99 سعر حراري
- البروتين: 30.52 غرام
30.52 × 4 سعر حراري = 122.08 سعر حراري
- الكربوهيدرات: 1.75 جم
1.75 × 4 سعر حراري = 7 سعر حراري
243 غرام من البيض الخام يحتوي على 347 سعرة حرارية.
208 سعرة حرارية تأتي من الدهون، و 122 سعرة حرارية مأخوذة من البروتين، والكربوهيدرات توفر 7 سعرة حرارية.
الوجبات السريعة في الوجبات الغذائية الأمريكية:
نشر باحثون من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) تقريرًا في عام 2013 يوضح أن 11.3 بالمائة من السعرات الحرارية التي يستهلكها الأشخاص في الولايات المتحدة يأتون من الأطعمة السريعة.
يقول خبراء التغذية والعاملون في مجال الرعاية الصحية أن هذا الرقم مرتفع للغاية.
مع تقدم الناس في السن، يميلون إلى الحصول على عدد أقل من السعرات الحرارية اليومية من الوجبات السريعة.
تشكل الوجبات السريعة 6 بالمائة فقط من السعرات الحرارية اليومية للبالغين الأكبر سناً.
ومع ذلك، نظرًا لوجود عدد من الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية التي يتم تقديمها في المطاعم أو التي تستهدف الأفراد الأصغر سناً، من المهم أن يولي الناس اهتمامًا وثيقًا بمكان حصولهم على السعرات الحرارية.
متى يجب أن تأكل؟
يمكن للوقت من اليوم الذي يأكل فيه الشخص تحديد مدى فعالية الجسم في استخدام السعرات الحرارية.
كتب باحثون في جامعة تل أبيب في مجلة Obesity أن وجبة الإفطار الكبيرة التي تحتوي على ما يقرب من 700 سعرة حرارية مثالية لفقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول في الدم.
قد يساعد الإفطار الكبير في التحكم في وزن الجسم. عندما يأكل الناس الأمور بقدر ما يأكلون.
السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة.
في التغذية، تشير السعرات الحرارية إلى الطاقة التي يحصل عليها الناس من الطعام والشراب الذي يستهلكونه، والطاقة التي يستخدمونها في النشاط البدني.
يتم سرد السعرات الحرارية في المعلومات الغذائية على جميع العبوات الغذائية.
تركز العديد من برامج انقاص الوزن حول تقليل تناول السعرات الحرارية.
حقائق سريعة عن السعرات الحرارية:
- السعرات الحرارية ضرورية لصحة الإنسان. المفتاح يستهلك الكمية المناسبة.
- يحتاج الجميع إلى كميات مختلفة من الطاقة كل يوم ، اعتمادًا على العمر والجنس والحجم ومستوى النشاط.
- يستهلك الناس في الولايات المتحدة أكثر من 11 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الوجبات السريعة.
- الأطعمة التي تحتوي على طاقة عالية ولكن القيمة الغذائية منخفضة توفر السعرات الحرارية الفارغة.
ما هي السعرات الحرارية؟
معظم الناس يربطون السعرات الحرارية بالطعام والشراب فقط، لكن أي شيء يحتوي على طاقة له سعرات حرارية. 1 كيلوغرام من الفحم، على سبيل المثال، يحتوي على 7000000 سعرة حرارية.
هناك نوعان من السعرات الحرارية:
- السعرات الحرارية الصغيرة (كال) هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام (غرام) من الماء بمقدار 1 درجة مئوية (درجة مئوية).
- السعرات الحرارية الكبيرة (كيلو كالوري) هي كمية الطاقة اللازمة لرفع كيلوغرام واحد من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.
ويعرف أيضًا باسم سعر حراري.
1 سعر حراري يساوي 1000 كال.
غالبًا ما يتم استخدام مصطلحي "السعرات الحرارية الكبيرة" و "السعرات الحرارية الصغيرة" بالتبادل.
هذا مضلل.
يشير محتوى السعرات الحرارية الموصوف في ملصقات الطعام إلى سعرات حرارية.
يحتوي شريط الشوكولاتة الذي يحتوي على 250 سعرة حرارية على 250،000 سعر حراري.
الاحتياجات اليومية:
تنص حكومة الولايات المتحدة على أن الرجل العادي يحتاج إلى 2700 كيلو كالوري في اليوم وأن المرأة المتوسطة تحتاج إلى 2200 كالوري في اليوم.
لا يحتاج الجميع إلى نفس عدد السعرات الحرارية كل يوم.
لدى الناس أيضات مختلفة تحرق الطاقة بمعدلات مختلفة، وبعض الناس لديهم أنماط حياة أكثر نشاطًا من الآخرين.
يعتمد تناول السعرات الحرارية الموصى به يوميًا على عدة عوامل، من بينها:
- الصحة العامة الشاملة.
- مطالب النشاط البدني.
- الجنس.
- الوزن.
- الطول.
- شكل الجسم.
السعرات الحرارية والصحة:
يحتاج جسم الإنسان للسعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة.
بدون طاقة، تموت الخلايا في الجسم، ويتوقف القلب والرئتان، ولن تكون الأعضاء قادرة على تنفيذ العمليات الأساسية اللازمة للحياة.
يمتص الناس هذه الطاقة من الطعام والشراب.
إذا كان الناس يستهلكون فقط عدد السعرات الحرارية اللازمة كل يوم ، فمن المحتمل أن يعيشوا حياة صحية.
استهلاك السعرات الحرارية المنخفض للغاية أو المرتفع للغاية سيؤدي في النهاية إلى مشاكل صحية.
عدد السعرات الحرارية في الغذاء يخبرنا مقدار الطاقة المحتملة التي تحتويها.
ليس فقط السعرات الحرارية المهمة، ولكن أيضا المادة التي يتم الحصول عليها من السعرات الحرارية.
فيما يلي القيم الحرارية لثلاثة مكونات رئيسية للأغذية:
- 1 غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرة حرارية
- 1 غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية
- 1 غرام من الدهون تحتوي على 9 سعرة حرارية
على سبيل المثال، فيما يلي شرح لكيفية حصول الشخص على السعرات الحرارية من كوب واحد من البيض الكبير، وزنه 243 غرام:
- الدهون: 23.11 غرام
23.11 جم × 9 سعر حراري = 207.99 سعر حراري
- البروتين: 30.52 غرام
30.52 × 4 سعر حراري = 122.08 سعر حراري
- الكربوهيدرات: 1.75 جم
1.75 × 4 سعر حراري = 7 سعر حراري
243 غرام من البيض الخام يحتوي على 347 سعرة حرارية.
208 سعرة حرارية تأتي من الدهون، و 122 سعرة حرارية مأخوذة من البروتين، والكربوهيدرات توفر 7 سعرة حرارية.
الوجبات السريعة في الوجبات الغذائية الأمريكية:
نشر باحثون من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) تقريرًا في عام 2013 يوضح أن 11.3 بالمائة من السعرات الحرارية التي يستهلكها الأشخاص في الولايات المتحدة يأتون من الأطعمة السريعة.
يقول خبراء التغذية والعاملون في مجال الرعاية الصحية أن هذا الرقم مرتفع للغاية.
مع تقدم الناس في السن، يميلون إلى الحصول على عدد أقل من السعرات الحرارية اليومية من الوجبات السريعة.
تشكل الوجبات السريعة 6 بالمائة فقط من السعرات الحرارية اليومية للبالغين الأكبر سناً.
ومع ذلك، نظرًا لوجود عدد من الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية التي يتم تقديمها في المطاعم أو التي تستهدف الأفراد الأصغر سناً، من المهم أن يولي الناس اهتمامًا وثيقًا بمكان حصولهم على السعرات الحرارية.
متى يجب أن تأكل؟
يمكن للوقت من اليوم الذي يأكل فيه الشخص تحديد مدى فعالية الجسم في استخدام السعرات الحرارية.
كتب باحثون في جامعة تل أبيب في مجلة Obesity أن وجبة الإفطار الكبيرة التي تحتوي على ما يقرب من 700 سعرة حرارية مثالية لفقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول في الدم.
قد يساعد الإفطار الكبير في التحكم في وزن الجسم. عندما يأكل الناس الأمور بقدر ما يأكلون.
السعرات الحرارية الفارغة:
السعرات الحرارية الفارغة هي تلك التي توفر الطاقة ولكن القيمة الغذائية قليلة جدا.
لا تحتوي أجزاء الطعام التي توفر سعرات حرارية فارغة على أي ألياف غذائية أو أحماض أمينية أو مضادات أكسدة أو معادن غذائية أو فيتامينات.
وفقًا لـ ChooseMyPlate.gov، وهي أداة لإدارة النظام الغذائي من وزارة الزراعة الأمريكية، فإن السعرات الحرارية الفارغة تأتي أساسًا من الدهون الصلبة والسكريات المضافة.
- الدهون الصلبة:
على الرغم من أن هذه الأطعمة موجودة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، إلا أنها غالبًا ما تتم إضافتها أثناء معالجة الأغذية الصناعية، وكذلك أثناء إعداد بعض الأطعمة.
الزبدة هي مثال للدهون الصلبة.
الزبدة هي مثال للدهون الصلبة.
- السكريات المضافة:
هذه هي المحليات التي تضاف إلى الأطعمة والمشروبات أثناء المعالجة الصناعية.
أنها مليئة السعرات الحرارية.
في الولايات المتحدة، أكثر أنواع السكريات المضافة هي السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز.
يقال إن السكريات المضافة والدهون الصلبة تجعل الأطعمة والمشروبات أكثر متعة.
ومع ذلك، فإنها تضيف أيضا العديد من السعرات الحرارية والمساهمين الرئيسيين في السمنة.
يمكن أن يسهم الكحول أيضًا في سعرات حرارية فارغة. يمكن أن تضيف وجبة واحدة من البيرة العادية 153 سعرة حرارية إلى كمية الشخص خلال اليوم.
إذا لم تكن البيرة هي مشروبك المفضل، فيمكنك استخدام هذه الآلة الحاسبة للسعرات الحرارية التي يوفرها المعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمان الكحوليات لمعرفة عدد المشروبات الكحولية التي يضيفها إلى نظامك الغذائي.
مصادر السعرات الحرارية الفارغة:
توفر الأطعمة والمشروبات التالية أكبر كميات السعرات الحرارية الفارغة:
الدهون الصلبة والسكريات المضافة:
- بوظة
- الكعك
- المعجنات
- بسكويت
- كيك
الدهون الصلبة:
- ضلوع
- لحم خنزير مقدد
- نقانق
- النقانق
- جبن
- بيتزا
السكريات المضافة:
- مشروبات الفاكهة
- المشروبات الرياضية
- مشروبات الطاقة
- مشروب غازي
المشروبات السكرية هي المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية الفارغة للناس في الولايات المتحدة.
يشرب أكثر من نصف الأشخاص في الولايات المتحدة مشروبًا سكريا واحدًا على الأقل يوميًا.
يستهلك حوالي 5 بالمائة من الأشخاص في الولايات المتحدة الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين أو أكبر 567 سعرة حرارية على الأقل يوميًا من المشروبات السكرية.
هذا هو ما يعادل أكثر من أربع علب كل يوم.
هناك طرق للحصول على منتجات تحتوي على كميات أقل من الدهون الصلبة أو السكريات الفارغة.
بدلاً من اختيار الهوت دوج القياسي أو الجبن الدهني، على سبيل المثال، يمكن للشخص اختيار الخيارات قليلة الدسم لأي منهما.
ومع ذلك، حتى الخيارات قليلة الدسم ليست بديلاً للسعرات الحرارية المستهلكة من المصادر التي توفر أيضًا فائدة غذائية.
شاركت راشيل جونسون، المتحدثة باسم جمعية القلب الأمريكية (AHA)، ما يلي مع MNT:
"تعد المشروبات المحلاة بالسكر هي المصدر الأول للسعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي وتمثل حوالي نصف جميع السكريات المضافة التي يستهلكها الناس.
معظم الأمريكيين لا يملكون مساحة كبيرة في وجباتهم لتناول مشروب كامل المغذيات.
أظهرت دراسة حديثة أن شرب أكثر من مشروب محلى بالسكر يوميًا يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم.
من الأفضل أن تتجنبها تمامًا وبدلاً من ذلك تستهلك الماء والحليب الخالي من الدهون أو 1٪ من الدهون وعصير الفواكه بنسبة 100٪ وعصائر الخضروات منخفضة الصوديوم.
يمكن تجنب تناول السعرات الحرارية الفارغة أو تقليله بشكل كبير من خلال دمج الطعام والشراب الطازج والصحي في النظام الغذائي.
تحذير:
يبدو أن السعرات الحرارية ترتبط فقط بزيادة الوزن والسمنة ، ولكنها حيوية للصحة.
أنها تشكل خطرا على الصحة فقط عندما يستهلك الناس أكثر من الكمية الموصى بها.
عند التفكير في السعرات الحرارية، يجب ألا تفكر فقط في نظامك الغذائي ولكن أيضًا في مستوى نشاطك البدني.
يمكن مواجهة كمية عالية من السعرات الحرارية من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، عالية الكثافة.
التسميات
تغذية