كيف تحدد مقدار السعرات الحرارية المناسب لك؟ دليل تفصيلي لحساب احتياجاتك اليومية وفهم تأثيرها على وزنك

تحديد مقدار السعرات الحرارية: مفتاح الصحة والوزن المثالي

تحديد مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا هو خطوة أساسية للحفاظ على وزن صحي، سواء كان الهدف هو خسارة الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته. يعتمد تحديد السعرات الحرارية المناسبة على عدة عوامل، منها العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، والهدف من تحديد السعرات الحرارية.

حساب السعرات الحرارية الأساسية (BMR):

• السعرات الحرارية الأساسية هي الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية الأساسية، مثل التنفس والدورة الدموية.
• هناك عدة معادلات لحساب السعرات الحرارية الأساسية، منها معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي الأكثر شيوعًا:

1. للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5
2. للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 1611

حساب السعرات الحرارية اللازمة للنشاط البدني:

بعد حساب السعرات الحرارية الأساسية، يتم ضرب الناتج في معامل النشاط البدني، الذي يعتمد على مستوى النشاط اليومي:

• قليل النشاط (لا يمارس الرياضة أو يمارسها قليلًا): BMR × 1.2
• نشاط خفيف (يمارس الرياضة 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
• نشاط متوسط (يمارس الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
• نشاط مكثف (يمارس الرياضة 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
• نشاط مكثف جدًا (يمارس الرياضة مرتين في اليوم): BMR × 1.9

تحديد السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق الهدف:

• خسارة الوزن:

1. لخسارة نصف كيلوغرام من الوزن أسبوعيًا، يجب تقليل 500 سعرة حرارية يوميًا من إجمالي السعرات الحرارية اللازمة.
2. لخسارة كيلوغرام واحد من الوزن أسبوعيًا، يجب تقليل 1000 سعرة حرارية يوميًا.

• الحفاظ على الوزن: يجب تناول نفس إجمالي السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي.
• زيادة الوزن:

1. لزيادة نصف كيلوغرام من الوزن أسبوعيًا، يجب زيادة 250-500 سعرة حرارية يوميًا.
2. لزيادة كيلوغرام واحد من الوزن أسبوعيًا، يجب زيادة 500-1000 سعرة حرارية يوميًا.

نصائح إضافية:

• استشر أخصائي تغذية لتحديد مقدار السعرات الحرارية المناسب لك، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات طبية.
• لا تعتمد على الحميات الغذائية السريعة، لأنها غالبًا ما تكون غير صحية وغير مستدامة.
• ركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
• مارس الرياضة بانتظام، لأنها تساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة.
• راقب وزنك بانتظام، وقم بتعديل مقدار السعرات الحرارية اللازمة حسب الحاجة.

أهمية تحديد السعرات الحرارية:

• يساعد على تحقيق الوزن المثالي والحفاظ عليه.
• يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري.
• يحسن الصحة العامة ونوعية الحياة.
• تحديد مقدار السعرات الحرارية المناسبة هو خطوة أساسية نحو صحة أفضل ووزن مثالي.