يؤكد شونتال تولون باج Chantal Thoulon Page إلى أنه يجب مراعاة التوازن الغذائي في تناول الوجبات، وذلك حتى يمكن تحقيق أهداف التغذية التالية:
- بنـاء الجسـم.
- توليد الطاقة المناسبة للمحافظة على درجة حرارة الجسم الطبيعية ومقاومة البرد.
- أداء العمل المنتج في المجتمع.
- تنظيم العمليات الحيوية في الجسم.
ويمكن للتغييرات الصغيرة أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك.
حاول دمج ستة أهداف على الأقل من الأهداف الثمانية الموضحة أدناه في نظامك الغذائي.
التزم بدمج هدف جديد لتناول الطعام الصحي كل أسبوع على مدار الأسابيع الستة المقبلة.
يمكنك أن تفعل ذلك!
1- اصنع نصف طبقك من الفاكهة والخضروات:
اختر الخضراوات ذات اللون الأحمر والبرتقالي والأخضر الداكن مثل الطماطم والبطاطا الحلوة والبروكلي، جنبًا إلى جنب مع الخضروات الأخرى لوجباتك.
أضف الفاكهة إلى الوجبات كجزء من الأطباق الرئيسية أو الجانبية أو كحلوى.
كلما زادت ألوان طبقك، زادت احتمالية حصولك على الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها جسمك ليكون بصحة جيدة.
2- اصنع نصف الحبوب التي تتناولها الحبوب الكاملة:
من الطرق السهلة لتناول المزيد من الحبوب الكاملة التحول من أطعمة الحبوب المكررة إلى الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
على سبيل المثال، تناول خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض.
اقرأ قائمة المكونات واختر المنتجات التي تحتوي على مكونات الحبوب الكاملة أولاً.
ابحث عن أشياء مثل: "القمح الكامل" أو "الأرز البني" أو "البرغل" أو "الحنطة السوداء" أو "دقيق الشوفان" أو "الشوفان الملفوف" أو الكينوا أو "الأرز البري".
3- التحول إلى الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم:
كلاهما يحتوي على نفس كمية الكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الحليب كامل الدسم، لكنهما يحتويان على سعرات حرارية أقل ودهون مشبعة أقل.
4- اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الخالية من البروتين:
تعتبر اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا الجافة أو البازلاء والبيض والمكسرات والبذور جزءًا من مجموعة الأطعمة البروتينية.
اختر قطعًا أقل دهونًا من اللحم البقري المفروم (حيث تشير التسمية إلى 90٪ من اللحم الخالي من الدهون أو أعلى)، أو صدر الديك الرومي، أو صدر الدجاج.
5- قارن الصوديوم في الأطعمة:
استخدم ملصق حقائق التغذية لاختيار إصدارات منخفضة الصوديوم من الأطعمة مثل الحساء والخبز والوجبات المجمدة.
حدد الأطعمة المعلبة المسمى "منخفضة الصوديوم" أو "منخفضة الصوديوم" أو "بدون ملح مضاف".
6- اشرب الماء بدلا من المشروبات السكرية:
قلل السعرات الحرارية عن طريق شرب الماء أو المشروبات غير المحلاة.
تعد المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية مصدرًا رئيسيًا للسكر والسعرات الحرارية المضافة في الأنظمة الغذائية الأمريكية.
جرب إضافة شريحة من الليمون أو الليمون الحامض أو البطيخ أو القليل من عصير 100٪ إلى كوب الماء إذا كنت تريد بعض النكهة.
7- تناول بعض المأكولات البحرية:
تشمل المأكولات البحرية الأسماك (مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط) والمحار (مثل سرطان البحر وبلح البحر والمحار).
تحتوي المأكولات البحرية على البروتين والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية (الدهون الصحية للقلب).
يجب أن يحاول البالغون تناول ما لا يقل عن ثمانية أونصات أسبوعيًا من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية.
ويمكن للأطفال تناول كميات أقل من المأكولات البحرية أيضًا.
8- قلل من الدهون الصلبة:
قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون صلبة.
المصادر الرئيسية للأمريكيين هي الكعك والبسكويت والحلويات الأخرى (غالبًا ما تكون مصنوعة من الزبدة أو المارجرين أو السمن)؛ بيتزا؛ اللحوم المصنعة والدهنية (مثل النقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد والضلوع) ؛ والآيس كريم.
التسميات
غذاء