خطة غذائية لمدة أسبوع.. الإبقاء على قاعدة أساسية لتناول الطعام الصحي

خطة غذائية لمدة أسبوع:
هذه خطة عملية الهدف هو الإبقاء على قاعدة أساسية لتناول الطعام الصحي بحيث حتى لو تناولت الطعام خارج المنزل فلن يكون في ذلك مشكلة.

في البداية يجب استبدال الدقيق الأبيض بالأسمر في مختلف الأطباق، بما في ذلك الخبز، أيضاً استبدال البيض العادي بالبيض الطبيعي أو البلدي، استبدال حليب البقر بحليب الإبل أو الماعز الطبيعي أو بحليب الصويا واستبدال السكر بشراب الشعير أو العسل.
في حالة وجود حساسية للقمح فيمكن استبدال القمح بالحنطة (Spelt).
الحنطة قريبة من القمح لكنها أفضل لؤلئك الذين يعانون من الحساسية من الجلوتن (Gluten).
هذه خطة غذائية منوعة لمدة أسبوع يمكن تكرارها لاحتوائها على عدد كبير من الأفكار الغذائية الشهية والصحية.

الفطور:
الخيارات التالية عامة يمكن اختيار أي منها أو التنويع فيما بينها حسب الرغبة.
- كوب من حبوب الإفطار الكورن فليكس المصنوعة من القمح الكامل والخالية من السكر والتي تقدم مع حليب الماعز، الإبل أو مع حليب الصويا مع كوب من عصير البرتقال.
- شريحتين من خبز التوست المصنوع من القمح الكامل مع بيضة تطهى على حسب الرغبة ويفضل سلقها وتقديمها مع الطماطم والمشروم المشوية، مع كوب من عصير البرتقال.
- شريحتين من خبز التوست المصنوع من القمح الكامل مع ملعقة كبيرة من المربي الطبيعي والخالي من السكر ومن المواد الحافظة، مع كوب من حليب الماعز، الإبل الطبيعي أو حليب الصويا.

اليوم الأول:
- الغداء: كوب من الأرز الأسمر مع خضار وربيان مصنوع على الطريقة الصينية مع سلطة خضراء.
- العشاء: نصف رغيف من الخبز الأسمر مع الحمص والسلطة الخضراء وحبة الفاكهة.

اليوم الثاني:
- الغداء: كوب ونصف من المعكرونه المصنوعة من الدقيق الأسمر تقدم مع الخضار مثل الجزر والقرنبيط والسلطة الخضراء.
- العشاء: ساندويتش من الخبز الكامل بالتونة والسلطة الخضراء مع كوب من العصير الطازج.

اليوم الثالث:
- الغداء: شريحة من سمك الهامور أو سمك القد المطهو في الفرن مع شرائح البصل والطماطم والفلفل الأخضر، مع سلطة خضراء.
- العشاء: حبتان من البطاطس المشوية في الفرن مع سلطة التونة والذرة الحلوة وزبادي طبيعي مضاف إليه الفاكهة الطازجة مثل الفراولة.

اليوم الرابع:
- الغداء: الشعرية (النودلز) المصنوعة من القمح الكامل والمصنوعة على الطريقة الصينية مع الخضار والدجاج تقدم مع السلطة الخضراء.
- العشاء: حساء خضار، سلطة تونة و حبة فاكهة.

اليوم الخامس:
- الغداء: برجر الدجاج من الخبز من القمح الكامل وشريحة دجاج مشوية في الفرن مع الكوسة الفلفل الأخضر، الثوم، الفلفل الأسود وقليل من زيت الزيتون، تقدم مع السلطة الخضراء.
- العشاء: شرائح السلمون المشوية تقدم مع الخضار المسلوقة (بروكلي، جزر، ذرة حلوة) مع السلطة الخضراء وكوب من العصير الطازج.

اليوم السادس:
- الغداء: الأرز البني المقلي بالخضار (بصل، ملفوف، جزر، بازيلاء) على الطريقة الصينية مع السلطة الخضراء.
- العشاء: سردين مشوي مع الطماطم المشوية والمشروم مع شريحتين من التوست المصنوع من القمح الكامل والسلطة الخضراء وكوب من العصير الطازج.

اليوم السابع:
- الغذاء: كوب من الأرز الأسمر مع الكاري وقطعة من الدجاج المطهو بالفرن مع السلطة الخضراء.
- العشاء: حساء العدس مع الشعرية المصنوعة من القمح الكامل مع حبة من الفاكهة.