التغذية الصحية: دليل شامل لفهم التقسيم الهرمي للأطعمة وتحديد احتياجاتك الغذائية

عدد وحجم وأوزان الحصص الغذائية بناءً على التقسيم الهرمي للأطعمة:

1. الألبان والزبادي والأجبان:

عدد الحصص اليومية:

• 2 حصص للأطفال والبالغين وكبار السن.
• 3 حصص للمراهقين والمراهقات، والمرضعات، والحوامل.

حجم أو وزن الحصة الواحدة:

• كوب واحد (240 ميليلتراً) من اللبن أو الزبادي.
• 45 جراماً من الأجبان غير المطبوخة.
• 60 جراماً من الأجبان المحضرة بطريقة الطبـخ (صناعياً).

2. اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض والبقوليات:

عدد الحصص اليومية:

• 2 حصص لمعظم السيدات وكبار السن (مجموع الحصص يعادل 150 جراماً).
• 2 حصص للأطفال والمراهقات والنساء النشيطات (مجموع الحصص يعادل 180 جراماً).
• 3 حصص للمراهقين والرجال النشيطين: مجموع الحصص يعادل 240 جراماً.

حجم أو وزن الحصة الواحدة:

• 60 – 90 جراماً من اللحم (دون دهن) أو الدواجن أو الأسماك المطهوة.
• بيضة واحدة.
• ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز.
• نصف كوب من البقول الجافة المطهوة (تُعادل 30 جرامًا من اللحوم).

3. الخضروات:

عدد الحصص اليومية:

• 3 حصص لمعظم السيدات وكبار السن.
• 4 حصص للأطفال والمراهقات والنساء النشيطات ومعظم الرجال.
• 5 حصص للمراهقين والرجال النشيطين.

حجم أو وزن الحصة الواحدة:

• نصف كوب من الخضروات الورقية غير المطبوخة.
• نصف كوب من الخضروات المطبوخة أو المقطعة.
• كوب واحد من عصير الخضروات.

4. الفواكه:

عدد الحصص اليومية:

• 2 حصص لمعظم السيدات وكبار السن.
• 3 حصص للأطفال والمراهقات والسيدات النشيطات ومعظم الرجال.
• 4 حصص للمراهقين والرجال النشيطين.

حجم أو وزن الحصة الواحدة:

• حبة متوسطة من الفاكهة (مثل التفاح أو الموز أو البرتقال).
• نصف كوب من الفواكه المطبوخة أو المعلبة أو المقطعة.
• كوب واحد من عصير الفاكهة.

5. الخبز ومنتجات الحبوب:

عدد الحصص اليومية:

• 6 حصص لمعظم السيدات وكبار السن.
• 9 حصص للأطفال والمراهقات والسيدات النشيطات ومعظم الرجال.
• 11 حصة للمراهقين والرجال النشيطين.

حجم أو وزن الحصة الواحدة:

• 1/8 من رغيف الخبز البلدي الكبير.
• شريحة من خبز التوست.
• ربع رغيف من الخبز العادي.
• 30 جراماً من رقائق الذرة الجاهزة للأكل.
• 1/6 من رغيف الخبز اللبناني الكبير.
• نصف كوب من الأرز أو السريال أو المكرونة المطبوخة.
• حبة بطاطس متوسطة الحجم مسلوقة.

ملاحظة:

هذه الكميات هي إرشادات عامة، وقد تختلف احتياجاتك الفردية بناءً على جنسك، وعمرك، ومستوى نشاطك، وأهدافك الصحية. من الأفضل استشارة أخصائي تغذية لتحديد احتياجاتك الخاصة.