التغذية الصحية: دليل شامل لفهم التقسيم الهرمي للأطعمة وتحديد احتياجاتك الغذائية

عدد وحجم وأوزان الحصص الغذائية بناءً على التقسيم الهرمي للأطعمة:

1. الألبان والزبادي والأجبان:

عدد الحصص اليومية:

  • 2 حصص للأطفال والبالغين وكبار السن.
  • 3 حصص للمراهقين والمراهقات، والمرضعات، والحوامل.

حجم أو وزن الحصة الواحدة:

  • كوب واحد (240 ميليلتراً) من اللبن أو الزبادي.
  • 45 جراماً من الأجبان غير المطبوخة.
  • 60 جراماً من الأجبان المحضرة بطريقة الطبـخ (صناعياً).

2. اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض والبقوليات:

عدد الحصص اليومية:

  • 2 حصص لمعظم السيدات وكبار السن (مجموع الحصص يعادل 150 جراماً).
  • 2 حصص للأطفال والمراهقات والنساء النشيطات (مجموع الحصص يعادل 180 جراماً).
  • 3 حصص للمراهقين والرجال النشيطين: مجموع الحصص يعادل 240 جراماً.

حجم أو وزن الحصة الواحدة:

  • 60 – 90 جراماً من اللحم (دون دهن) أو الدواجن أو الأسماك المطهوة.
  • بيضة واحدة.
  • ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز.
  • نصف كوب من البقول الجافة المطهوة (تُعادل 30 جرامًا من اللحوم).

3. الخضروات:

عدد الحصص اليومية:

  • 3 حصص لمعظم السيدات وكبار السن.
  • 4 حصص للأطفال والمراهقات والنساء النشيطات ومعظم الرجال.
  • 5 حصص للمراهقين والرجال النشيطين.

حجم أو وزن الحصة الواحدة:

  • نصف كوب من الخضروات الورقية غير المطبوخة.
  • نصف كوب من الخضروات المطبوخة أو المقطعة.
  • كوب واحد من عصير الخضروات.

4. الفواكه:

عدد الحصص اليومية:

  • 2 حصص لمعظم السيدات وكبار السن.
  • 3 حصص للأطفال والمراهقات والسيدات النشيطات ومعظم الرجال.
  • 4 حصص للمراهقين والرجال النشيطين.

حجم أو وزن الحصة الواحدة:

  • حبة متوسطة من الفاكهة (مثل التفاح أو الموز أو البرتقال).
  • نصف كوب من الفواكه المطبوخة أو المعلبة أو المقطعة.
  • كوب واحد من عصير الفاكهة.

5. الخبز ومنتجات الحبوب:

عدد الحصص اليومية:

  • 6 حصص لمعظم السيدات وكبار السن.
  • 9 حصص للأطفال والمراهقات والسيدات النشيطات ومعظم الرجال.
  • 11 حصة للمراهقين والرجال النشيطين.

حجم أو وزن الحصة الواحدة:

  • 1/8 من رغيف الخبز البلدي الكبير.
  • شريحة من خبز التوست.
  • ربع رغيف من الخبز العادي.
  • 30 جراماً من رقائق الذرة الجاهزة للأكل.
  • 1/6 من رغيف الخبز اللبناني الكبير.
  • نصف كوب من الأرز أو السريال أو المكرونة المطبوخة.
  • حبة بطاطس متوسطة الحجم مسلوقة.

ملاحظة:

هذه الكميات هي إرشادات عامة، وقد تختلف احتياجاتك الفردية بناءً على جنسك، وعمرك، ومستوى نشاطك، وأهدافك الصحية. من الأفضل استشارة أخصائي تغذية لتحديد احتياجاتك الخاصة.
أحدث أقدم

نموذج الاتصال