النظام الغذائي لمرضى السكري والأكل والنشاط البدني.. حساب الكربوهيدرات. منع انخفاض الجلوكوز في الدم

التغذية والنشاط البدني جزءان مهمان من نمط الحياة الصحي عندما يكون لديك مرض السكري.
إلى جانب الفوائد الأخرى، يمكن أن يساعد اتباع خطة وجبات صحية والنشاط في الحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم، والذي يُسمى أيضًا سكر الدم، في النطاق المستهدف.

لإدارة مستوى الجلوكوز في الدم لديك، تحتاج إلى موازنة ما تأكله وتشربه مع النشاط البدني وأدوية مرض السكري، إذا تناولت أيًا منها.

إن ما تختاره للأكل، ومقدار ما تأكله، ومتى تأكله كلها أمور مهمة للحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم لديك في النطاق الذي يوصي به فريق الرعاية الصحية الخاص بك.

يمكن أن تصبح أكثر نشاطًا وإجراء تغييرات على ما تأكله وتشربه أمرًا صعبًا في البداية.
قد تجد أنه من الأسهل البدء بتغييرات صغيرة والحصول على المساعدة من عائلتك وأصدقائك وفريق الرعاية الصحية.

يمكن أن يساعدك تناول الطعام الجيد والنشاط البدني في معظم أيام الأسبوع على:
- حافظ على مستوى الجلوكوز في الدم وضغط الدم والكوليسترول في النطاقات المستهدفة.
- فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
- منع أو تأخير مشاكل مرض السكري.
- الشعور بالرضا والحصول على المزيد من الطاقة.

ما الأطعمة التي يمكنني تناولها إذا كنت مصابًا بداء السكري؟

قد تقلق من أن الإصابة بداء السكري تعني عدم تناول الأطعمة التي تستمتع بها.
الخبر السار هو أنه لا يزال بإمكانك تناول الأطعمة المفضلة لديك ، ولكن قد تحتاج إلى تناول أجزاء أصغر أو الاستمتاع بها بشكل أقل.

سيساعدك فريق الرعاية الصحية الخاص بك في إنشاء خطة وجبات لمرض السكري تلبي احتياجاتك وإعجاباتك.

مفتاح تناول الطعام مع مرض السكري هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع المجموعات الغذائية ، في الكميات التي تحددها خطة وجبتك.

المجموعات الغذائية هي:

* خضروات:
- عدم التسلسل: يشمل البروكلي والجزر والخضر والفلفل والطماطم.
- النشويات: تشمل البطاطس والذرة والبازلاء الخضراء.

* الفواكه:
تشمل البرتقال، والبطيخ، والتوت، والتفاح، والموز، والعنب.

* الحبوب:
على الأقل نصف الحبوب في اليوم يجب أن تكون الحبوب الكاملة.
- يشمل القمح والأرز والشوفان ودقيق الذرة والشعير والكينوا.
- أمثلة: الخبز والمعكرونة والحبوب والتورتيلا.

* بروتين:
- لحم طري.
- دجاج أو ديك رومي بدون جلد.
- سمك.
- بيض.
- المكسرات والفول السوداني.
- الفاصوليا المجففة وبعض البازلاء، مثل الحمص والبازلاء المجزأة.
- بدائل اللحوم مثل التوفو.

* منتجات ألبان - خالية من الدهون أو قليلة الدسم:
- الحليب أو الحليب الخالي من اللاكتوز إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز
- زبادي.
- جبنة.

تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية للقلب والتي تأتي بشكل رئيسي من هذه الأطعمة:
- زيوت سائلة في درجة حرارة الغرفة ، مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون.
- المكسرات والبذور.
- أسماك صحية للقلب مثل السلمون والتونة والماكريل.
- أفوكادو.
استخدم الزيوت عند طهي الطعام بدلاً من الزبدة أو الكريمة أو السمن أو الشحم أو العصير.

ما الأطعمة والمشروبات التي يجب أن أحددها إذا كنت مصابًا بداء السكري؟

تتضمن الأطعمة والمشروبات للحد منها ما يلي:
- الأطعمة المقلية والأطعمة الأخرى الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة.
- الأطعمة الغنية بالملح، وتسمى أيضًا الصوديوم.
- الحلويات مثل المخبوزات والحلوى والآيس كريم.
- المشروبات مع السكريات المضافة، مثل العصير والصودا العادية ومشروبات الرياضة أو الطاقة العادية.

اشرب الماء بدلًا من المشروبات المحلاة.
فكر في استخدام بديل للسكر في القهوة أو الشاي.

إذا كنت تشرب الكحول، اشرب باعتدال - لا تشرب أكثر من مشروب واحد يوميًا إذا كنت امرأة أو مشروبين يوميًا إذا كنت رجلاً.
إذا كنت تستخدم أدوية الأنسولين أو السكري التي تزيد من كمية الأنسولين التي يصنعها جسمك، يمكن للكحول أن يجعل مستوى الجلوكوز في الدم لديك منخفضًا للغاية.
هذا صحيح بشكل خاص إذا لم تأكل منذ فترة.
من الأفضل تناول بعض الطعام عند شرب الكحول.

متى يجب أن أتناول الطعام إذا كنت مصابًا بداء السكري؟

يحتاج بعض مرضى السكري إلى تناول الطعام في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
يمكن للآخرين أن يكونوا أكثر مرونة مع توقيت وجباتهم.
اعتمادًا على أدوية السكري أو نوع الأنسولين، قد تحتاج إلى تناول نفس الكمية من الكربوهيدرات في نفس الوقت كل يوم.
إذا تناولت الأنسولين في "وقت الوجبة"، فقد يكون جدولك الغذائي أكثر مرونة.

إذا كنت تستخدم بعض أدوية السكري أو الأنسولين وتخطيت أو تأخيرت الوجبة، فقد ينخفض ​​مستوى الجلوكوز في الدم لديك إلى مستوى منخفض للغاية.
اسأل فريق الرعاية الصحية الخاص بك متى يجب أن تأكل وما إذا كان يجب عليك تناول الطعام قبل وبعد النشاط البدني.

كم يمكنني تناول الطعام إذا كنت مصابًا بداء السكري؟

سيساعدك تناول الكمية المناسبة من الطعام أيضًا على التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم ووزنك.
يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في معرفة كمية الطعام وعدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها كل يوم.

تخطيط إنقاص الوزن:

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فاعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع خطة لإنقاص الوزن.
يمكن أن يساعدك مخطط وزن الجسم على تخصيص السعرات الحرارية وخطط النشاط البدني للوصول إلى الوزن المطلوب والحفاظ عليه.

لفقدان الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل واستبدال الأطعمة الصحية الأقل بأطعمة أقل من السعرات الحرارية والدهون والسكر.

إذا كنت مصابًا بداء السكري، أو تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، وتخطط لإنجاب طفل، فيجب عليك محاولة فقدان أي وزن زائد قبل الحمل.
اعرف المزيد عن التخطيط للحمل إذا كنت مصابًا بداء السكري.

طرق خطة الوجبات:

هناك طريقتان شائعتان لمساعدتك على التخطيط لكمية الطعام التي تتناولها إذا كنت مصابًا بداء السكري هما طريقة الطبق وحساب الكربوهيدرات ، وتسمى أيضًا عد الكربوهيدرات.
تحقق مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول الطريقة الأفضل بالنسبة لك.

طريقة اللوحة:

تساعدك طريقة اللوحة على التحكم في أحجام حصصك.
لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية.
تُظهر طريقة الطبق كمية كل مجموعة غذائية يجب تناولها.
هذه الطريقة تعمل بشكل أفضل للغداء والعشاء.

استخدم صفيحة مقاس 9 بوصات.
ضع خضروات غير هرمية على نصف الطبق؛ لحم أو بروتين آخر على ربع الطبق؛ وحبوب أو نشاء آخر في الربع الأخير.
تشمل النشويات الخضروات النشوية مثل الذرة والبازلاء.

يمكنك أيضًا تناول وعاء صغير من الفاكهة أو قطعة من الفاكهة، وشرب كوبًا صغيرًا من الحليب كما هو مدرج في خطة وجباتك.

يمكنك العثور على العديد من مجموعات الطعام المختلفة والمزيد من التفاصيل حول استخدام طريقة الطبق من الرابط الخارجي "إنشاء طبقك" التابع لجمعية السكري الأمريكية.
قد تتضمن خطتك اليومية لتناول الطعام أيضًا وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات.

أحجام الأجزاء:

- يمكنك استخدام الأشياء اليومية أو يدك للحكم على حجم جزء.
- حصة واحدة من اللحم أو الدواجن هي راحة يدك أو مجموعة أوراق.
- دفتر سمك سعة 3 أونصات.
- حصة واحدة من الجبن هي ستة قطع.
- 1/2 كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة عبارة عن حفنة مستديرة أو كرة تنس.
- حصة واحدة من الفطيرة أو الوافل هي قرص DVD.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني عبارة عن كرة بينج بونج.

حساب الكربوهيدرات:

يتضمن حساب الكربوهيدرات تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها وتشربها كل يوم.
لأن الكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز في الجسم، فإنها تؤثر على مستوى الجلوكوز في الدم أكثر من الأطعمة الأخرى.
يمكن أن يساعدك عد الكربوهيدرات في التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم.
إذا كنت تتناول الأنسولين، يمكن أن يساعدك عد الكربوهيدرات في معرفة كمية الأنسولين التي يجب تناولها.

يعد عد الكربوهيدرات أداة لتخطيط الوجبات لمرضى السكري الذين يتناولون الأنسولين، ولكن ليس كل مرضى السكري بحاجة إلى حساب الكربوهيدرات.
يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في إنشاء خطة طعام شخصية تلبي احتياجاتك على أفضل وجه.
يتم قياس كمية الكربوهيدرات في الأطعمة بالجرام.

لحساب جرامات الكربوهيدرات في ما تأكله، ستحتاج إلى:
- تعرف على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
- اقرأ الملصق الغذائي عن حقائق التغذية، أو تعلم تقدير عدد جرامات الكربوهيدرات في الأطعمة التي تتناولها.
- أضف جرامات الكربوهيدرات من كل طعام تأكله لتحصل على الإجمالي الخاص بك لكل وجبة ولليوم.

تأتي معظم الكربوهيدرات من النشا والفواكه والحليب والحلويات.
حاول الحد من الكربوهيدرات بالسكريات المضافة أو تلك التي تحتوي على حبوب مكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض.
بدلًا من ذلك، تناول الكربوهيدرات من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم.

بالإضافة إلى استخدام طريقة اللوحة وحساب الكربوهيدرات ، قد ترغب في زيارة اختصاصي تغذية مسجل (RD) لعلاج التغذية الطبية.

ما هو العلاج بالتغذية الطبية؟

العلاج بالتغذية الطبية هي خدمة يقدمها RD لإنشاء خطط طعام شخصية بناءً على احتياجاتك وإعجاباتك.
بالنسبة لمرضى السكري، فقد ثبت أن العلاج بالتغذية الطبية يحسن إدارة مرض السكري.

ميديكير يدفع مقابل علاج التغذية الطبية لمرضى السكري رابط خارجي إذا كان لديك تأمين بخلاف ميديكير، اسأل عما إذا كان يغطي العلاج الغذائي الطبي لمرض السكري.

هل ستساعد المكملات الغذائية والفيتامينات مرض السكري لدي؟

لا يوجد دليل واضح على أن تناول المكملات الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والأعشاب أو التوابل يمكن أن يساعد في إدارة مرض السكري.

قد تحتاج إلى مكملات غذائية إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن من الأطعمة.
تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول أي مكمل غذائي لأن البعض يمكن أن يسبب آثارًا جانبية أو يؤثر على كيفية عمل أدويتك.

لماذا يجب أن أكون نشيطًا جسديًا إذا كنت مصابًا بداء السكري؟

يعد النشاط البدني جزءًا مهمًا في إدارة مستوى الجلوكوز في الدم والحفاظ على صحتك.
النشاط له فوائد صحية عديدة.

النشاط البدني:
- يخفض مستويات الجلوكوز في الدم.
- يخفض ضغط الدم.
- يحسن تدفق الدم.
- يحرق سعرات حرارية إضافية حتى يمكنك خفض وزنك إذا لزم الأمر.
- يحسن مزاجك.
- يمكن أن يمنع السقوط ويحسن الذاكرة لدى كبار السن.
- قد يساعدك على النوم بشكل أفضل.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن الجمع بين النشاط البدني وخطة تناول السعرات الحرارية المنخفضة يمكن أن يؤدي إلى المزيد من الفوائد.

حتى الكميات الصغيرة من النشاط البدني يمكن أن تساعد.
يقترح الخبراء أنك تهدف إلى 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أو القوي 5 أيام في الأسبوع.

النشاط المعتدل يبدو صعبًا إلى حد ما، والنشاط القوي شديد وصعب.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن، فقد تحتاج إلى ممارسة 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني 5 أيام في الأسبوع.

كن صبورا:
قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع من النشاط البدني قبل أن ترى تغييرات في صحتك.

كيف يمكنني ممارسة الرياضة البدنية بأمان إذا كنت مصابًا بداء السكري؟

تأكد من شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين للحفاظ على رطوبة جسمك.
فيما يلي بعض النصائح الأخرى للنشاط البدني الآمن عندما يكون لديك مرض السكري.

خطط مسبقا:

تحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء روتين جديد للنشاط البدني، خاصة إذا كان لديك مشاكل صحية أخرى.
سيخبرك فريق الرعاية الصحية الخاص بك بمجموعة مستهدفة لمستوى الجلوكوز في الدم ويقترح كيف يمكنك أن تكون نشطًا بأمان.

يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك أيضًا مساعدتك في تحديد أفضل وقت في اليوم للقيام بنشاط بدني بناءً على جدولك اليومي وخطة الوجبة وأدوية السكري.

إذا كنت تتناول الأنسولين، فأنت بحاجة إلى موازنة النشاط الذي تمارسه مع جرعات الأنسولين ووجباتك حتى لا تنخفض نسبة الجلوكوز في الدم.

منع انخفاض الجلوكوز في الدم:

نظرًا لأن النشاط البدني يخفض مستوى الجلوكوز في الدم، يجب أن تحمي نفسك من انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم، وتسمى أيضًا نقص السكر في الدم.

من المرجح أن يكون لديك نقص السكر في الدم إذا كنت تتناول الأنسولين أو بعض أدوية السكري الأخرى، مثل سلفونيل يوريا.

يمكن أن يحدث نقص السكر في الدم أيضًا بعد التمرين المكثف لفترة طويلة أو إذا تخطيت وجبة قبل أن تكون نشطًا.
يمكن أن يحدث نقص السكر في الدم أثناء أو حتى 24 ساعة بعد النشاط البدني.

التخطيط هو المفتاح لمنع نقص السكر في الدم:

على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الأنسولين ، فقد يقترح مقدم الرعاية الصحية أن تتناول كمية أقل من الأنسولين أو تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات قبل أو أثناء أو بعد النشاط البدني، وخاصة النشاط المكثف.
قد تحتاج إلى فحص مستوى الجلوكوز في الدم قبل ممارسة نشاطك البدني وأثناءه وبعده مباشرة.

حافظ على سلامتك عند ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم:

إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الأول، فتجنب النشاط البدني القوي عندما يكون لديك كيتونات في الدم أو البول.

الكيتونات هي مواد كيميائية قد يصنعها جسمك عندما يكون مستوى الجلوكوز في الدم مرتفعًا جدًا، وهي حالة تسمى فرط سكر الدم ومستوى الأنسولين منخفض جدًا.

إذا كنت نشيطًا بدنيًا عندما يكون لديك كيتونات في الدم أو البول، فقد يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم إلى أعلى.

اسأل فريق الرعاية الصحية الخاص بك عن مستوى الكيتونات الخطرة بالنسبة لك وكيفية اختبارها.
تعتبر الكيتونات غير شائعة لدى مرضى السكري من النوع 2.

اعتني بقدميك:
قد يعاني مرضى السكري من مشاكل في أقدامهم بسبب ضعف تدفق الدم وتلف الأعصاب الذي يمكن أن ينتج عن ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.
للمساعدة في منع مشاكل القدم، يجب عليك ارتداء أحذية مريحة وداعمة والعناية بقدميك قبل وأثناء وبعد النشاط البدني.

ما هي الأنشطة البدنية التي يجب أن أمارسها إذا كنت مصابًا بداء السكري؟

يمكن أن تساعدك معظم أنواع النشاط البدني في رعاية مرض السكري.
قد تكون بعض الأنشطة غير آمنة لبعض الأشخاص، مثل أولئك الذين يعانون من ضعف البصر أو تلف الأعصاب في أقدامهم.

اسأل فريق الرعاية الصحية الخاص بك عن الأنشطة البدنية الآمنة لك.
يختار العديد من الأشخاص المشي مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة لنشاطهم.

ممارسة أنواع مختلفة من النشاط البدني كل أسبوع سوف يمنحك أكبر قدر من الفوائد الصحية.
يساعد خلطها أيضًا على تقليل الملل وتقليل فرصتك في الإصابة.
جرب هذه الخيارات للنشاط البدني.

أضف نشاطًا إضافيًا إلى روتينك اليومي:

إذا كنت غير نشط أو كنت تحاول نشاطًا جديدًا، ابدأ ببطء، من 5 إلى 10 دقائق في اليوم.
ثم أضف المزيد من الوقت كل أسبوع.
قم بزيادة النشاط اليومي من خلال قضاء وقت أقل أمام جهاز تلفزيون أو شاشة أخرى.

جرب هذه الطرق البسيطة لإضافة الأنشطة البدنية في حياتك كل يوم:
- التجول أثناء التحدث على الهاتف أو أثناء الإعلانات التلفزيونية.
- القيام بالأعمال المنزلية، مثل العمل في الحديقة، أو إشعال النار، أو تنظيف المنزل، أو غسل السيارة.
- أوقف السيارة عند أقصى موقف للسيارات في مركز التسوق وامش إلى المتجر.
- استعمال السلالم بدلا من المصعد.
- اجعل نزهات عائلتك نشطة، مثل ركوب الدراجة العائلية أو المشي في متنزه.

إذا كنت تجلس لفترة طويلة، مثل العمل على مكتب أو مشاهدة التلفزيون، قم ببعض الأنشطة الخفيفة لمدة 3 دقائق أو أكثر كل نصف ساعة.
- رفع أو تمدد الساق.
- تمديدات الذراع العلوية.
- كرسي مكتب يدور.
- تقلبات الجذع.
- طعنة جانبية.
- المشي في المكان.

قم بالتمارين الهوائية:

التمارين الهوائية هي نشاط يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ويجعلك تتنفس بقوة.
يجب أن تهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة في اليوم معظم أيام الأسبوع.
ليس عليك القيام بكل النشاط في وقت واحد.
يمكنك تقسيم هذه الدقائق إلى عدة مرات على مدار اليوم.

لتحقيق أقصى استفادة من نشاطك، مارس الرياضة على مستوى معتدل إلى قوي. مع محاولة:
- المشي السريع أو المشي.
- صعود الدرج.
- السباحة أو فصل الأيروبيكس المائي.
- الرقص.
- ركوب دراجة هوائية أو دراجة ثابتة.
- أخذ حصة تدريبية.
- لعب كرة السلة أو التنس أو الرياضات الأخرى.
تحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول كيفية التسخين والتبريد قبل وبعد التمرين.

مارس تمارين القوة لبناء العضلات:

تدريب القوة هو نشاط بدني خفيف أو معتدل يبني العضلات ويساعد على الحفاظ على صحة عظامك.
تدريب القوة مهم لكل من الرجال والنساء.
عندما يكون لديك عضلات أكثر ودهون أقل بالجسم ، ستحرق سعرات حرارية أكثر.
يمكن أن يساعدك حرق المزيد من السعرات الحرارية على فقدان الوزن الزائد والتخلص منه.

يمكنك ممارسة تمارين القوة باستخدام أوزان اليد أو الأربطة المرنة أو آلات الوزن.
حاول ممارسة تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. ابدأ بوزن خفيف.
قم بزيادة حجم الأوزان ببطء عندما تصبح عضلاتك أقوى.

قم بتمارين الإطالة:

تمارين الإطالة هي نشاط بدني خفيف أو معتدل.
عندما تتمدد، تزيد من مرونتك، وتقلل من التوتر، وتساعد في منع التهاب العضلات.

يمكنك الاختيار من بين العديد من أنواع تمارين الإطالة.
اليوغا هي نوع من التمدد الذي يركز على تنفسك ويساعدك على الاسترخاء.
حتى إذا كانت لديك مشاكل في الحركة أو التوازن ، يمكن أن تساعد أنواع معينة من اليوغا.

على سبيل المثال، يوغا الكرسي تحتوي على تمارين يمكنك القيام بها عند الجلوس على الكرسي أو التمسك بالكرسي أثناء الوقوف.
يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك اقتراح ما إذا كانت اليوغا مناسبة لك.