العظام - مثل العضلات - تستجيب للضغوط التي تتعرض لها.
حتى تقوي عضلاتك بالتمرين، ستقوي عظامك أيضًا.
تمارين تحمل الوزن والمقاومة والتوازن ليست سوى عدد قليل من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لبناء والحفاظ على عظام قوية وصحية تكون أقل عرضة للكسور المرتبطة بهشاشة العظام.
كلما بدأت مبكرًا في برنامج تمارين منتظم، كان ذلك أفضل.
إذا قمت ببناء عظام قوية في وقت مبكر من الحياة وحافظت عليها كشخص بالغ، ستكون أقل عرضة لكسر العظام.
تمارين حمل الوزن:
تمارين حمل الوزن، مثل المشي والجري والركض والرقص، تجعلك تتحرك عكس الجاذبية عندما تكون في وضع مستقيم.
كلما زاد تأثير النشاط، زادت الفائدة على عظامك.
لذلك على الرغم من أن السباحة تمرين رائع للياقة القلبية الوعائية، فإن المشي أو الركض عادة ما يوفران تكييفًا أفضل لعظامك.
بالنسبة لكبار السن، قد يساعد البرنامج المنتظم للمشي السريع في الحفاظ على قوة العظام.
يجب أن تهدف إلى ممارسة تمارين حمل الأثقال لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.
تمارين المقاومة والقوة:
تمارين المقاومة والقوة هي أيضًا خيارات مثالية، على الرغم من أنها ليست تمارين عالية التأثير.
تساعد آلات الأثقال والأوزان الحرة وحتى اليوجا والبيلاتس في بناء عضلات هزيلة وعظام قوية.
قد تساعد الاستفادة من زيادة قوة الساق أيضًا في منع السقوط وكسور الورك التي تصاحبها بشكل متكرر.
يجب أداء تمارين المقاومة والتقوية من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
حاول تكييف كل مجموعة عضلية رئيسية بتمرين واحد على الأقل.
تمارين التوازن:
مثلما تساعد تمارين التقوية في منع السقوط عن طريق زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم، فإن تمارين التوازن تقوي أيضًا ساقيك.
ولكن بدلاً من استخدام الوزن، تركز هذه التمارين على استخدام التوازن لبناء القوة.
تاي تشي هو شكل شائع من تمارين التوازن.
تمارين التوازن لطيفة على عظامك وعضلاتك، ويمكن ممارستها كل يوم.
اعتبارات مهمة:
لمنع الكسور، لا تمارس التمارين التي تتطلب منك ثني عمودك الفقري للأمام.
تشمل هذه التمارين تمرينات الجلوس ولمسات إصبع القدم.
عند ممارسة الرياضة، حاول ألا تلوي عمودك الفقري إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بالكسور.
من المهم ملاحظة أن كتلة العظام ستنخفض على الأرجح إذا توقفت عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة من الزمن.
هذا هو السبب في أنه من الضروري أن تستمر في برنامج التمرين لمساعدتك حقًا في الحفاظ على عظام صحية.
من المهم أيضًا أن تستشير طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين.
سيكون قادرًا على وصف التمارين المناسبة لك بناءً على تاريخك الطبي ومستوى لياقتك والأنشطة التي تستمتع بها.
التسميات
هشاشة العظام