ما هي الكربوهيدرات؟
تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية التي توفر الطاقة والفوائد الصحية الأخرى.
توجد الكربوهيدرات في جميع الفواكه والخضروات والخبز ومنتجات الحبوب والسكر والأطعمة السكرية.
من الأفضل اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية والمليئة بالألياف الغذائية.
حاول الحد من تناول الأطعمة الخفيفة، لأنها غنية بالكيلوجول والدهون المشبعة والسكريات والملح وقليل من العناصر الغذائية.
أنواع الكربوهيدرات:
السكريات والنشويات وبعض أنواع الألياف الغذائية هي كربوهيدرات.
تشمل السكريات:
- الجلوكوز: في الفاكهة والعسل وبعض الخضار.
- الفركتوز: في الفاكهة والعسل.
- السكروز: من قصب السكر.
- اللاكتوز: في جميع أنواع الحليب بما في ذلك حليب الأم.
- المالتوز: في الحبوب المملحة.
تعرف النشويات أيضًا بالكربوهيدرات المعقدة. يمكن العثور على النشويات في:
- بقوليات.
- مكسرات.
- بطاطا.
- أرز.
- قمح.
- بقوليات.
توجد النشويات أيضًا في منتجات الحبوب مثل:
- معكرونة.
- حبوب الإفطار.
- دقيق.
- عصيدة من دقيق الذرة.
- الكسكس.
- برغل (قمح متكسر).
- الكينوا.
توجد الألياف الغذائية في العديد من الأطعمة النباتية المختلفة بما في ذلك:
- خضروات.
- أطعمة الحبوب الكاملة.
- بقوليات.
- الفاكهة.
- مكسرات.
- بذور.
ليس هناك ما يكفي من السكر في الفاكهة والحليب ليكون مشكلة.
لكن السكريات والنشويات في العديد من الأطعمة الخفيفة يتم تكريرها بدرجة عالية.
يجب تناول البسكويت والصلصات والحلويات بكميات قليلة فقط.
كيف يتم هضم الكربوهيدرات؟
يتم هضم الكربوهيدرات في الأمعاء الدقيقة.
يتم تقسيمها إلى سكريات بسيطة (مفردة) مثل الجلوكوز والفركتوز.
يتم امتصاص هذه السكريات في مجرى الدم ويمكن استخدامها للحصول على الطاقة.
يتم تحويل بعض السكر إلى الجليكوجين وتخزينه في الكبد.
بين الوجبات، يتم تحويل الجليكوجين في الكبد مرة أخرى إلى جلوكوز الدم كمصدر للطاقة.
يتم تخزين الجليكوجين أيضًا في العضلات لنشاط العضلات.
يتم تحويل الكربوهيدرات غير المستخدمة للطاقة أو تخزين الجليكوجين إلى دهون.
مؤشر نسبة السكر في الدم:
تسمى السرعة التي يتم بها هضم الكربوهيدرات في الطعام إلى الجلوكوز قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للطعام.
يتم تقسيم الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ببطء.
يتم إطلاق الجلوكوز، أو الطاقة، من الكربوهيدرات في الدم على مدار عدة ساعات.
تطيل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض عملية الهضم بسبب بطء تحللها وقد تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
يتم هضم الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم بسرعة وتؤدي إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.
يعد الهضم البطيء أفضل من الهضم السريع، لذا فإن الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي أفضل عمومًا من الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي.
هذا مهم إذا كنت مصابًا بمرض السكري - فهو يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم.
من المهم إلقاء نظرة على القيمة الغذائية الإجمالية ومحتوى الكربوهيدرات لعنصر غذائي، وليس فقط المؤشر الجلايسيمي.
لا تزال الوجبات السريعة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض هي الأطعمة السريعة.
التسميات
موسوعة الأمراض