كيف تجعل عظامك صحية.. الأطعمة الغنية بالكالسيوم. التعرض لأشعة الشمس. التقليل من الملح. الحفاظ على وزن صحي

من الثلاثينيات من عمرك فصاعدا، تفقد عظامنا تدريجيا كفاءتها كجزء طبيعي من الشيخوخة.

هشاشة العظام هو حالة تؤثر على العظام، مما تسبب في أن تصبح ضعيفة وهشة وأكثر عرضة للكسر.

ليس لديها أعراض، لذا قد تكون الدليل الأول هو كسر العظم.

سواء كان لديك هشاشة العظام أو ترغب فقط في بناء عظام قوية للمستقبل، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على عظامك.

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

الكالسيوم مهم للحفاظ على عظام قوية.

يحتاج معظم الناس إلى 3 أشخاص على الأقل من الطعام الغني بالكالسيوم يوميا.

حجم الحضور عبارة عن كوب من الحليب (250 مل)، حوض الزبادي (200 جرام) أو شريحة من الجبن (40 جرام).

إذا لم تتمكن من الحصول على كمية الكالسيوم الموصى بها من نظامك الغذائي، فقد تحتاج إلى تناول مكملات الكالسيوم، خاصة إذا كان لديك كثافة عظمية منخفضة.

توصي العظام الصحية أستراليا بأخذ 500 ملجم بحد أقصى إلى 600 ملغ من الكالسيوم يوميا.

تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كنت بحاجة إلى ملحق الكالسيوم وما هي الجرعة الصحيحة بالنسبة لك.

احصل على حصص أشعة الشمس الخاصة بك:

يحتاج جسمك إلى فيتامين (د) لمساعدته على امتصاص الكالسيوم.

تم العثور على فيتامين (د) في الأسماك الزيتية والكبد والتسويق المحصنة والحبوب والكولوك البيض.

يصنع جسمك أيضا فيتامين (د) عندما تتعرض لأشعة الشمس.

لإنتاج ما يكفي من فيتامين (د)، يحتاج معظم الأستراليين فقط إلى بضع دقائق في يوم من أشعة الشمس خلال الصيف وبضع ساعات من التعرض للتشمس موزعة على مدار الأسبوع أثناء فصل الشتاء.

يعتمد كمية التعرض لأشعة الشمس المطلوبة على نوع بشرتك (الجلد الداكن يتطلب التعرض أطول)، ووقت السنة، حيث تعيش وأسلوب حياتك.

التعرض المفرط لأشعة الشمس يمكن أن يضر بشرتك وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد.

قم بزيارة موقع مجلس السرطان لمزيد من المعلومات حول فيتامين (د) ومتطلبات تعريض أشعة الشمس الآمنة.

أكل نظام غذائي متوازن:

الحفاظ على نظامك الغذائي متوازن.

يجب أن تحتوي وجباتك على البروتين (اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور) والفواكه والخضروات الطازجة والكربوهيدرات (الخبز والمعكرونة والبطاطا والأرز).

الإقلاع عن التدخين:

كلما كنت تدخن، كلما أصبحت المرجح ستحصل على هشاشة العظام.

تهدف إلى خفض أو، أفضل ما زلت، إنهاء التدخين تماما.

مكان رائع للبدء هو التحقق من موقع وزارة الصحة أو استدعاء الاستراحة في 13 7848.

تجنب الملح:

يعتقد أن الملح يساهم في تسريع فقدان الجسم في الكالسيوم.

لذا حاول الحد من تناول الملح اليومي إلى المبلغ الموصى به.

ينصح الكبار بالتأمل أن يكون أقل من 2000 ملغ من الصوديوم يوميا - هذا أقل من ملعقة صغيرة من الملح.

حاول ألا يضيف الملح إلى طعامك، يمكن أن يكون النكهات مع الأعشاب أو ضغط عصير الليمون بديلا جيدا.

يمكن أن يساعدك البحث في تسميات التغذية أيضا على تقليل تناول الملح الخاص بك.

ابحث عن الأطعمة ذات الصوديوم 120mg أو أقل لكل 100 غرام.

كن فعالا:

تعرض العظام أقوى عند استخدامها.

طريقة رائعة لتعزيزها مع ممارسة تحمل الوزن.

ويشمل ذلك المشي أو الجري أو الرقص أو الجولف أو التنس.

لا يشمل ركوب الدراجات أو السباحة (على الرغم من السباحة جيدة للبقاء مرنا).

تستفيد العظام أيضا إذا كنت ترفع وتحمل الأشياء.

تدريب الوزن مثالي، ولكن حمل التسوق والبستنة والأعمال المنزلية جميع العد.

إذا كنت جديدا في ممارسة الرياضة، فمن الجيد التحدث إلى طبيبك قبل أن تأخذ أي نشاط تمرين جديد، للتأكد من أنه مناسب لك.

اشرب بشكل معقول:

الكحول والشاي والقهوة والكولا وغيرها من المشروبات الغازية تقلل من كمية الكالسيوم التي تمتصها وإضعاف العظام.

التمسك الكميات الموصى بها من الكحول، ومضادلة المشروبات التي تغذيها الكافيين للمياه.

الحفاظ على وزن صحي:

كونك نقص الوزن هو عامل خطر للعظام هشاشة العظام.

فقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة تحت حمية الحادث يمكن أن يزيد من خطر الإصابة هشاشة العظام.

وينطبق الشيء نفسه إذا كنت فقدان الشهية (أو، بالنسبة للنساء، إذا كنت نحيفا جدا أن فتراتك قد توقفت).

يمكن أن تؤثر نقص الوزن على كمية هرمون الاستروجين (هرمون يساعد على حماية عظامك) في جسمك. إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن، فقم بذلك بشكل معقول.