إرشادات بسيطة من الخبراء المؤهلين تجعل من السهل الحصول على نظام غذائي متوازن وطعام مغذي وصحي.
المجموعات الغذائية الخمس:
أفضل طريقة لتناول الطعام من أجل الصحة هي اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس يوميًا:
- الخضار والبقوليات (الفاصوليا).
- فاكهة.
- الحبوب والحبوب.
- اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات (الفول) والتوفو والمكسرات والبذور.
- لبن أو جبن أو زبادي أو بدائل.
تحتوي كل مجموعة غذائية على عناصر غذائية مهمة.
ستختلف كمية كل طعام تحتاجينه خلال حياتك، اعتمادًا على عوامل مثل مدى نشاطك وما إذا كنت تنمو أم لا، حامل، مرضع وغير ذلك.
الخضار والبقوليات (الفول والبازلاء):
تحتوي الخضار والبقوليات على مئات العناصر الغذائية الطبيعية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
لتحقيق أقصى استفادة من هذه المجموعة:
+ اختر الخضار والبقوليات في الموسم.
+ ابحث عن ألوان مختلفة:
- الخضر مثل الفول والبازلاء والبروكلي.
- خضروات حمراء أو برتقالية أو صفراء مثل الفليفلة والطماطم والجزر والبطاطا الحلوة واليقطين.
- الخضار الأرجواني مثل الكرنب الأحمر والباذنجان.
- الخضار البيضاء مثل القرنبيط والفطر والبطاطا.
المقادير حسب العمر:
- من 1 إلى 3 سنوات، من 2 إلى 3 يخدم في اليوم؛ من 4 إلى 8 سنوات، 4 درجات في اليوم.
- البالغين والأطفال من سن 9 سنوات فما فوق، 5-6 يخدمون يوميًا.
- النساء المرضعات: 7 سنتات يوميا
حصة واحدة هي نصف كوب مطبوخ أو 1 كوب نيء.
يمكنك تناول الخضار في الغداء (السلطات، الخضار النيئة أو الحساء) وكذلك العشاء.
الطماطم الكرز، البازلاء، الفاصوليا الخضراء، الفلفل الأحمر، الكرفس أو أعواد الجزر مع الحمص تجعل وجبة خفيفة رائعة.
الفاكهة:
الفاكهة الطازجة مصدر جيد للفيتامينات والألياف الغذائية. من الأفضل تناول الفاكهة الطازجة.
المقادير حسب العمر:
- من سنة إلى سنتين، قطعة واحدة في اليوم، من 2 إلى 3 سنوات، قطعة واحدة في اليوم.
- من 4 إلى 8 سنوات، نصف قطعة في اليوم.
- البالغون والأطفال فوق 9 سنوات، قطعتان في اليوم.
إذا كنت ترغب في تناول عصائر الفاكهة، فافعل ذلك من حين لآخر فقط.
نصف كوب يكفي. عصائر الفاكهة تفتقر إلى الألياف وهي غير ممتلئة.
يمكن أن تؤدي حموضتها أيضًا إلى إتلاف مينا الأسنان.
غالبًا ما تحتوي عصائر الفاكهة التجارية على نسبة عالية من السكريات.
تحتوي الفاكهة المجففة أيضًا على نسبة عالية من السكر.
إنها مناسبة فقط كإضافة عرضية.
الحبوب وأغذية الحبوب:
تشمل أطعمة الحبوب الشوفان الملفوف، والأرز البني، والحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة، والقمح المكسور، والشعير، والحنطة السوداء، وحبوب الإفطار مثل الموسلي.
تحتوي الحبوب الكاملة على البروتين والألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات.
في الحبوب المصنعة، يتم فقدان بعض هذه العناصر الغذائية.
المقادير حسب العمر:
- من 1 إلى 8 سنوات، ابدأ بـ 4 وجبات في اليوم
- من 9 إلى 11 عامًا، 4-5 يخدم يوميًا، من 12 إلى 13 عامًا، 5-6 يخدم ؛ من 14 إلى 18 عامًا، 7 وجبات أو أكثر.
- للبالغين ، من 3 إلى 6 وجبات يوميًا حسب العمر والجنس.
- النساء الحوامل 8 ½ يخدم يوميا؛ النساء المرضعات 9 يخدم يوميا.
وتخدم ما يعادل:
- شريحة خبز أو
- كوب أرز مطبوخ، شوفان، مكرونة أو حبوب أخرى، أو 3 خبز الجاودار، أو
- 30 غ من حبوب الإفطار (⅔ كوب رقائق أو ¼ كوب موسلي)
اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات (الفول) والتوفو والمكسرات والبذور:
توفر هذه الأطعمة البروتين والمعادن والفيتامينات.
تحتوي البقوليات والمكسرات والبذور أيضًا على ألياف غذائية.
من الجيد اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من هذه المجموعة.
المقادير حسب العمر:
- من 1 إلى 3 سنوات، جرعة واحدة في اليوم.
- من 4 إلى 8 سنوات، 1½ يخدم في اليوم.
- من 9 إلى 18 عامًا، نصفان في اليوم.
- النساء ، 2-2½ يخدم؛ الرجال، 2 إلى 3 وجبات في اليوم.
- النساء الحوامل 3 ½ يخدم في اليوم ؛ النساء المرضعات 2 يخدم يوميا.
الحصة 65 جرام لحم أحمر مطبوخ أو 80 جرام دجاج أو 100 جرام سمك أو 2 بيضة أو 1 كوب بقوليات أو 170 جرام توفو أو 30 جرام مكسرات أو بذور أو معاجين (زبدة الفول السوداني أو الطحينة).
يوصى بعدم تناول أكثر من 7 حصص من اللحوم الخالية من الدهون في الأسبوع.
الحليب والجبن والزبادي:
يمنحك الحليب البروتين والفيتامينات والكالسيوم.
يمكن استخدام مشروبات الصويا المضاف إليها الكالسيوم كبديل للحليب للأطفال فوق سن 1سنة.
تحتوي بعض أنواع حليب الجوز أو الشوفان على الكالسيوم ولكنها تفتقر إلى فيتامين ب 12 وما يكفي من البروتين.
تحقق من النظام الغذائي الشامل لطفلك مع طبيب أو أخصائي تغذية مؤهل قبل استخدامها.
يجب أن يحصل الأطفال على حليب كامل الدسم حتى سن الثانية.
قد تكون الأنواع قليلة الدسم مناسبة بعد ذلك.
المقادير حسب العمر:
- من 1 إلى 3 سنوات، 1 إلى 1½ يخدم في اليوم.
- من 4 إلى 8 سنوات، 1½ يخدم 2 في اليوم.
- من 9 إلى 18 عامًا، من 2 إلى 3 درجات يوميًا.
- الرجال: نصف إلى 3 سنتات في اليوم ، والنساء بين سن 19-50، ونص 2 في اليوم؛ النساء فوق سن 51، 4 يخدم في اليوم.
- للنساء الحوامل والمرضعات: 2 جرعة في اليوم.
الحصة هي كوب حليب أو شريحتين جبن أو 200 جرام زبادي.
إذا كنت تستخدم بدائل نباتية للحليب، مثل حليب الصويا، فتأكد من أنها تحتوي على 100 مجم كالسيوم على الأقل لكل 100 مل.
المشروبات:
بصرف النظر عن الحليب، فإن المشروب المثالي للأطفال هو ماء الصنبور.
الاختيارات التقديرية:
تسمى الأطعمة التي لم يتم تضمينها في مجموعات الطعام الخمس "الاختيارات التقديرية" أو "الإضافات".
بعضها يمكن أن يسمى الوجبات السريعة.
يمكنك تناول كميات صغيرة من الزيوت غير المشبعة والأطعمة القابلة للدهن.
قد تكون هذه من الزيتون أو فول الصويا أو الذرة أو الكانولا أو عباد الشمس أو القرطم أو السمسم أو بذور العنب.
ليست هناك حاجة "لخيارات تقديرية" أخرى في نظام غذائي صحي.
هذا يشمل:
- بسكويت.
- كيك.
- بوظة.
- كتل الجليد.
- المشروبات الغازية.
- العصائر والرياضية والفواكه ومشروبات الطاقة.
- مصاصات وشوكولاتة.
- اللحوم المصنعة.
- شرائح البطاطس.
- الأطعمة الخفيفة اللذيذة.
- برجر تجاري.
- رقائق الساخنة.
- الأطعمة المقلية.
- كحول.
غالبًا ما توفر هذه الأطعمة والمشروبات طاقة زائدة أو دهون مشبعة أو سكر أو ملح.
غالبًا ما توصف بأنها "غنية بالطاقة ولكنها فقيرة بالمغذيات".
كما أنها غالبًا ما تحل محل الأطعمة الصحية في النظام الغذائي.
التسميات
موسوعة الأمراض