الكالسيوم مهم لتقوية العظام، وكذلك من أجل الأداء الصحي للأعصاب والعضلات والقلب.
يمكنك عادةً الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي، على الرغم من الحاجة إلى مكمل غذائي في بعض الحالات.
ماذا يفعل الكالسيوم؟
أنت بحاجة إلى الكالسيوم لبناء عظام صحية والحفاظ عليها.
يتحد الكالسيوم مع المعادن الأخرى، مثل الفوسفات، في عظامك لمنحها البنية والقوة.
يدور الكالسيوم أيضًا في دمك ليستخدمه قلبك وعضلاتك وأعصابك.
لامتصاص الكالسيوم، يحتاج جسمك إلى فيتامين (د).
بغض النظر عن كمية الكالسيوم التي تتناولها، إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين (د)، فستواجه مشكلة في امتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة عظامك.
مصادر جيدة للكالسيوم:
أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من الكالسيوم هي التأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي مثل منتجات الألبان.
تشمل منتجات الألبان الحليب واللبن والجبن.
مصادر جيدة للكالسيوم:
- التوفو الثابت (832 مجم كالسيوم لكل كوب).
- أسماك معلبة (مثل 486 مجم لكل 90 جرام من السردين).
- الزبادي (386 مجم لكل 200 جرام حوض).
- حليب (367 مجم لكل 250 مل كوب حليب قليل الدسم).
- جبن (209 مجم لكل شريحة جبن قليل الدسم).
تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات (مثل اللوز) والحبوب والبقوليات أيضًا على الكالسيوم.
كم أحتاج من الكالسيوم؟
من المهم أن تحصل على ما يكفي من الكالسيوم طوال حياتك - ولكن بشكل خاص في السنوات العشرين الأولى حتى يصنع جسمك عظامًا قوية.
تحتاج أيضًا إلى الاستمرار في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم مع تقدمك في السن للمساعدة في إبطاء فقدان العظام الذي يحدث مع تقدمك في العمر.
توصي الإرشادات الغذائية الأسترالية بأن 2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان يوميًا، كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن، ستساعد معظم الناس على الوصول إلى المدخول الغذائي الموصى به (RDI) من الكالسيوم.
إليك مقدار الكالسيوم الموصى به في مختلف الأعمار:
الأطفال:
- 1-3 سنوات - 500 مجم يوميا.
- 4-8 سنوات - 700 ملغ يوميا.
- 9-11 سنة - 1،000 مجم يوميا.
- 12-18 سنة - 1300 مجم يوميا.
النساء البالغات:
- 19-50 سنة - 1000 مجم يوميا.
- 51 سنة وما فوق - 1300 مجم يوميا.
الرجال البالغون:
- 19-70 سنة - 1،000 مجم باليوم.
- 71 سنة وما فوق - 1300 مجم يوميا.
تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات (مثل اللوز) والحبوب والبقوليات أيضًا على الكالسيوم.
كم أحتاج من الكالسيوم؟
من المهم أن تحصل على ما يكفي من الكالسيوم طوال حياتك - ولكن بشكل خاص في السنوات العشرين الأولى حتى يصنع جسمك عظامًا قوية.
تحتاج أيضًا إلى الاستمرار في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم مع تقدمك في السن للمساعدة في إبطاء فقدان العظام الذي يحدث مع تقدمك في العمر.
توصي الإرشادات الغذائية الأسترالية بأن 2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان يوميًا، كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن، ستساعد معظم الناس على الوصول إلى المدخول الغذائي الموصى به (RDI) من الكالسيوم.
إليك مقدار الكالسيوم الموصى به في مختلف الأعمار:
الأطفال:
- 1-3 سنوات - 500 مجم يوميا.
- 4-8 سنوات - 700 ملغ يوميا.
- 9-11 سنة - 1،000 مجم يوميا.
- 12-18 سنة - 1300 مجم يوميا.
النساء البالغات:
- 19-50 سنة - 1000 مجم يوميا.
- 51 سنة وما فوق - 1300 مجم يوميا.
الرجال البالغون:
- 19-70 سنة - 1،000 مجم باليوم.
- 71 سنة وما فوق - 1300 مجم يوميا.
ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من الكالسيوم؟
إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي، أو إذا لم تتمكن من امتصاصه بشكل صحيح، فإن جسمك يأخذ الكالسيوم الذي يحتاجه من عظامك.
مع مرور الوقت، يؤدي هذا إلى فقدان كثافة العظام، مما قد يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام.
تتسبب هشاشة العظام في أن تصبح عظامك هشة وسهلة الكسر.
هذه الحالة شائعة جدًا، خاصة عند الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.
أنت أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص الكالسيوم وهشاشة العظام إذا كنت:
- لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي.
- لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د).
- يعانون من حالات طبية معينة، مثل الاضطرابات الهضمية أو أمراض الكلى.
- تناول المنشطات لفترة طويلة.
- تناول نظام غذائي غني ببعض العناصر الغذائية النباتية (فيلات وأكسالات).
- تستهلك الكثير من الكافيين أو الكحول.
هل أحتاج إلى مكملات الكالسيوم؟
من الأفضل أن تحصل على الكالسيوم الذي تحتاجه من نظامك الغذائي إذا أمكنك ذلك.
ومع ذلك، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي، ويحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات الكالسيوم.
من الأفضل طلب المشورة من طبيبك قبل تناول أي مكملات.
إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا، فقد ترغب في مناقشة خطر الإصابة بهشاشة العظام وما إذا كنت ستخضع لاختبار كثافة العظام.
يمكنك تقييم صحة عظامك على موقع تعرف على عظامك.
التسميات
موسوعة الأمراض