ما هي منتجات الألبان؟
منتجات الألبان هي منتجات مثل الحليب واللبن والجبن.
تأتي معظم منتجات الألبان من حليب البقر، على الرغم من أن بعضها مصنوع من حليب الأغنام والماعز والحيوانات الأخرى.
تعتبر منتجات الألبان غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، وخاصة الكالسيوم.
كجزء من نظام غذائي متوازن، تساهم منتجات الألبان في تقوية العظام وتساعدك على البقاء بصحة جيدة.
تتنوع منتجات الألبان في محتواها من الدهون.
على سبيل المثال، يأتي الحليب في شكل "كامل الدسم" (3.5٪ دسم)، و "قليل الدسم" (أقل من 1.5٪ دسم) و "منزوع الدسم" (أقل من 0.15٪ دسم).
لماذا أحتاج منتجات الألبان؟
توفر منتجات الألبان العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك:
- معادن مثل الكالسيوم واليود والزنك.
- بروتين.
- فيتامينات أ ، د ، ب 12 ، ب 2 (ريبوفلافين).
الكالسيوم ضروري للأطفال والكبار على حد سواء، حيث يساعد على نمو عظام قوية.
يمكن أن تساعد منتجات الألبان أيضًا في تقليل ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
كيفية الحصول على المزيد من منتجات الألبان في نظامك الغذائي:
يعتمد العدد اليومي الموصى به من الحليب واللبن والجبن (أو البدائل) لنظام غذائي صحي على عمر الشخص وجنسه.
تعادل حصة واحدة من منتجات الألبان:
- 1 كوب (250 مل) حليب.
- ثلاثة أرباع كوب (200 جرام) زبادي.
- شريحتان (40 جم) جبنة صلبة.
- نصف كوب (120 جرام) جبنة ريكوتا.
- كوب واحد من فول الصويا أو الأرز أو غيرها من حليب الحبوب المخصب بالكالسيوم (مع 100 مجم كالسيوم على الأقل لكل 100 مل).
إليك العدد اليومي الموصى به من الحليب واللبن والجبن (أو البدائل) لاتباع نظام غذائي صحي.
الكبار:
- النساء فوق 50 - 4 خدمات.
- المرأة الحامل - 3.
- النساء المرضعات - 4.
- الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 - 3 مرات.
- جميع البالغين الآخرين - 2 ½ يخدم.
الأطفال والمراهقون:
- الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 1-2 سنة - 1-1½.
- بنات من سن 2 - 8 - 1-1½.
- بنات من سن 9-11-3.
- الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 2-3-1½.
- الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8-2.
- الأولاد 9-11-2½.
- كل المراهقين - 3½.
يجب أن يشرب الأطفال حتى سن 12 شهرًا حليب الأم أو اللبن الصناعي، وليس حليب الأبقار (أو الحيوانات الأخرى).
بدائل الألبان غير مناسبة كبديل للحليب للأطفال دون سن الثانية.
فيما يلي بعض النصائح لإضافة المزيد من منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي:
- ضعي الجبن في السندويشات أو اللفائف.
- اشرب العصائر التي تحتوي على الحليب أو اللبن.
- يرش الجبن على المعكرونة.
- لبن الزبادي الطبيعي دولوب على سترة البطاطس.
- استمتع بكوب دافئ من الحليب قليل الدسم بعد العشاء.
بدائل الألبان:
يتجنب بعض الناس منتجات الألبان لأنهم:
- اتباع نظام غذائي نباتي
- لا تتحمل اللاكتوز
- لديهم حساسية من البروتين الموجود في حليب البقر
إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان، فمن المهم أن تحصل على التغذية التي تحتاجها، وخاصة الكالسيوم، من مصادر أخرى.
هذا مهم بشكل خاص للأطفال، الذين يحتاجون إلى الكثير من الكالسيوم حتى تنمو عظامهم بشكل صحيح.
إنها لفكرة جيدة أن ترى أخصائي صحة، مثل اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية، للحصول على المشورة ومعرفة ما إذا كان يجب عليك تناول مكملات الكالسيوم.
تشمل مصادر الكالسيوم غير الألبانية ما يلي:
- مشروبات الصويا والأرز والشوفان الغنية بالكالسيوم (كوب واحد يساوي حصة واحدة من منتجات الألبان).
- لوز (100 جرام تساوي حصة واحدة).
- التوفو الثابت (100 جم تساوي حصة واحدة، على الرغم من أنه يمكن أن يختلف بين العلامات التجارية).
- سردين معلب (60 جم تساوي حصة واحدة) وسمك السلمون بالعظام (100 جم تساوي حصة واحدة).
- الخضار الخضراء، مثل بوك تشوي واللفت والبروكلي.
- حبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم أو الخبز أو العصير.
لاحظ أن الكالسيوم الموجود في الخضروات الخضراء لا يمتصه الجسم بسهولة مثل الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان.
سلامة الأغذية والألبان:
البسترة هي العملية التي تقتل البكتيريا التي يحتمل أن تكون ضارة والموجودة في الحليب الخام ومنتجات الألبان الخام.
يجب على النساء الحوامل وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من ضعف الجهاز المناعي عدم تناول منتجات الألبان غير المبسترة (أو الأجبان الطرية، مثل الجبن البري والريكوتا)، والتي من المرجح أن تحتوي على البكتيريا، بما في ذلك الليستيريا.
يجب عدم إعطاء الرضع والأطفال الصغار حليب غير مبستر.
يجب التعامل مع منتجات الألبان وتخزينها باتباع إرشادات سلامة الأغذية.
على سبيل المثال، احتفظ به في ثلاجتك عند 5 درجات مئوية أو أقل.
تجنب تناول منتجات الألبان بعد انتهاء التاريخ المحدد لها - حتى لو كانت رائحتها أو تبدو على ما يرام.
التسميات
موسوعة الأمراض