كيف تخفض نسبة الكوليسترول في الدم؟

ما هو الكوليسترول؟

الكوليسترول مادة شبيهة بالدهون في الجسم.

ينتجه الجسم ويوجد أيضًا في الطعام.

من المهم إبقاء الكوليسترول تحت السيطرة لأن مستويات الكوليسترول المرتفعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

إذا كنت قلقًا بشأن مستوى الكوليسترول لديك، فتحدث إلى طبيبك.

هناك أنواع مختلفة من الكوليسترول:

- البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL): الكوليسترول الضار.

- البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL): الكولسترول الجيد.

يمكنك معرفة مستوياتها في دمك وكذلك مستوى الكوليسترول الكلي في دمك من خلال فحص دم الكوليسترول أو فحص الدهون.

إذا كان لديك ارتفاع في مستوى الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الكلي، فيمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق:

- الإقلاع عن التدخين إذا كنت تدخن.

- الحفاظ على وزنك في نطاق صحي.

- الحد من تناول الكحول والملح.

- تهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام.

قد يقترح طبيبك دواءً للمساعدة في الحفاظ على الكوليسترول في النطاق الصحي.

إذا كنت تتناول مثل هذا الدواء، فقد تحتاج إلى اختبارات الكوليسترول المنتظمة للتأكد من أنها تعمل بشكل جيد وأنك تتناول الجرعة الصحيحة.

لخفض مستويات الكوليسترول لديك ، اتبع هذه النصائح.

حمية صحية:

يمكنك خفض الكوليسترول بمرور الوقت عن طريق تناول كميات أقل من الأطعمة التي تسبب ارتفاع الكوليسترول والمزيد من الأطعمة التي تخفض الكوليسترول.

تناول الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة:

قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في تقليل كمية الكوليسترول في الدم.

وتشمل هذه:

- الشوفان.

- فاصوليا.

- بازيلاء.

- عدس.

- حمص.

- فواكه وخضراوات.

احرص على تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم.

اختر منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب (ويفضل غير المنكه) والزبادي (ويفضل غير المنكه) والجبن.

تناول مجموعة متنوعة من البروتينات الصحية:

أفضل خيارات البروتين هي الأسماك والمأكولات البحرية والبقوليات (مثل الفول والعدس) والمكسرات والبذور.

يمكنك تناول كميات أقل من البيض والدواجن الخالية من الدهون ولكن قلل من تناول اللحوم الحمراء إلى 1-3 مرات في الأسبوع.

نكهة الأطعمة بالأعشاب والتوابل بدلاً من الملح، وتجنب الأطعمة المصنعة لأنها تحتوي على الكثير من الملح أيضًا.

يمكن أن يؤدي الملح إلى ارتفاع ضغط الدم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

اختر الدهون الصحية:

هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة إلى رفع مستويات الكوليسترول في الدم.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة:

- فطائر اللحم.

- النقانق وقطع اللحم الدهنية.

- زبدة.

- شحم الخنزير.

- كريم.

- جبنة قاسية.

- كعك وبسكويت.

- الأطعمة التي تحتوي على جوز الهند أو زيت النخيل.

حاول استبدال الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة بأطعمة غنية بالدهون غير المشبعة، مثل:

- أفوكادو أو زيتون.

- الأسماك الزيتية (مثل الماكريل والسلمون).

- المكسرات (مثل اللوز والكاجو).

- البذور (مثل عباد الشمس واليقطين).

- الزيوت النباتية والأطعمة القابلة للدهن (على سبيل المثال، عباد الشمس والزيتون والذرة والجوز وزيوت بذور اللفت).

يمكن للدهون المتحولة أيضًا أن ترفع مستويات الكوليسترول.

يمكن العثور على هذه الدهون بشكل طبيعي عند مستويات منخفضة في بعض الأطعمة، مثل المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان.

يمكن العثور على الدهون المتحولة الاصطناعية في الدهون المهدرجة، لذا فإن بعض الأطعمة المصنعة مثل البسكويت والكعك تحتوي على دهون متحولة.

يجب أيضًا تقليل إجمالي كمية الدهون في نظامك الغذائي.

جرب الطهي في الميكروويف أو الطهي بالبخار أو السلق أو السلق أو الشوي بدلاً من التحميص أو القلي.

اختر قطعًا قليلة الدهن من اللحوم وانتقل إلى أنواع قليلة الدسم من منتجات الألبان والأطعمة القابلة للدهن (أو تناول كمية قليلة من الأصناف كاملة الدسم).

الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول:

تحتوي بعض الأطعمة على الكوليسترول.

يسمى هذا النوع من الكوليسترول "الكوليسترول الغذائي".

الأطعمة مثل البيض والقريدس تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول في الدم مقارنة بالأطعمة الأخرى.

الكولسترول الموجود في الطعام له تأثير أقل بكثير على مستوى الكوليسترول في الدم من الدهون المشبعة التي تتناولها.

توصي مؤسسة القلب بضرورة الحد من البيض إلى 7 أسبوعيًا إذا كنت بحاجة إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار.

إذا نصحك طبيبك بتغيير نظامك الغذائي لتقليل مستوى الكوليسترول في الدم، فإن أهم شيء يجب عليك فعله هو تقليل الدهون المشبعة.

من الجيد أيضًا زيادة تناولك للفاكهة والخضروات والألياف.