الدهون الغذائية.. العناصر الغذائية كثيفة الكيلوجول اللازمة للطاقة وللمساعدة على امتصاص الفيتامينات

الدهون مهمة لاتباع نظام غذائي صحي.

لكن بعضها أفضل لك من البعض الآخر.

من الأفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة مثل أوميغا 3 و 6.

من ناحية أخرى، فإن تناول الكثير من الدهون المشبعة والمتحولة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول.

ما هي الدهون؟

الدهون من العناصر الغذائية كثيفة الكيلوجول اللازمة للطاقة وللمساعدة على امتصاص الفيتامينات A و D و E و K.

هناك أنواع مختلفة من الدهون.

الدهون غير المشبعة:

تساعد الدهون غير المشبعة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وخفض مستويات الكوليسترول.

هناك نوعان من الدهون غير المشبعة:

- الدهون المتعددة غير المشبعة مثل أوميغا 3 ودهون أوميغا 6 (الموجودة في الأسماك والمكسرات وزيت العصفر وزيت فول الصويا، على سبيل المثال).

- الدهون الأحادية غير المشبعة (الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والكاجو واللوز، على سبيل المثال).

الدهون المشبعة:

عادة ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، وغالبًا ما توجد "الدهون المشبعة" في منتجات الألبان (الزبدة والقشدة والحليب كامل الدسم والجبن) واللحوم وحليب جوز الهند والقشدة وزيت النخيل ومارغرين الطبخ والوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والكعك والبسكويت والمعجنات، والأطعمة الجاهزة.

يرتبط استهلاك أكثر من الكمية الموصى بها من الدهون المشبعة بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول.

الدهون المتحولة:

تمت معالجة الدهون المتحولة بحيث "تتصرف" مثل الدهون المشبعة.

تزيد الدهون المتحولة من مستويات الكوليسترول "الضار" وتقلل من مستويات الكوليسترول "الجيد" في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن العثور عليها في الزبدة والسمن (بكميات صغيرة) والأطعمة المقلية والمعالجة والكعك والمعجنات.

الكوليسترول:

الكوليسترول هو نوع من الدهون يأتي من الأطعمة مثل البيض ويوجد أيضًا في الدم.

النوعان الرئيسيان من الكوليسترول هما: الكوليسترول الجيد HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة). والكوليسترول الضار LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة).

يمكن أن تزيد المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على أي نوع من الكوليسترول لن يؤدي في الواقع إلى رفع مستويات الكوليسترول في الجسم.

من المرجح أن يؤدي تناول الدهون المشبعة أو المتحولة إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

هل الدهون مفيدة لك؟

الدهون الصحية غير مشبعة.

إنها تحافظ على مستويات الكوليسترول في نطاق صحي، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تكون مفيدة للبشرة والعينين والدماغ.

الدهون غير المشبعة هي أفضل خيار لنظام غذائي صحي.

الدهون غير الصحية هي الدهون المشبعة والمتحولة، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول "الضار" وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ما عليك سوى استهلاك كميات صغيرة من أي دهون غذائية، لأنها تحتوي على الكثير من الكيلوجول.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الدهون الغذائية إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.

كيفية تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي:

للبقاء بصحة جيدة، يجب أن يأتي أقل من 10٪ من إجمالي الطاقة (كيلو جول) الذي تتناوله من الدهون المشبعة، وأقل من 1٪ يجب أن يأتي من الدهون المتحولة.

تحقق من ملصقات الطعام. اختر المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على "زيوت مهدرجة" أو "زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا" لأنها تحتوي على دهون متحولة.

ما هي أفضل الأطعمة لتناولها؟

اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، والتي تزيد من مستويات الكوليسترول "الجيد" (HDL) وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول "الضار" (LDL). وتشمل هذه:

- أفوكادو.

- لوز، كاجو، فول سوداني، صنوبر، جوز، جوز برازيلي.

- زيوت الطبخ بما في ذلك زيت الكانولا والزيتون والفول السوداني وفول الصويا ونخالة الأرز والسمسم وعباد الشمس.

- الدهن مصنوع من فول الصويا أو عباد الشمس أو القرطم أو الكانولا.

- الأسماك وخاصة التونة والسلمون والسردين والماكريل الأزرق.

- طحينة.

- بذر الكتان (بذور الكتان).

- بذور الشيا.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون غير الصحية.

وتشمل هذه:

- اللحوم المصنعة (مثل لحم الخنزير المقدد، ولحم الخنزير، والسلامي، والفرانكفورت).

- زبدة وكريمة.

- رقائق البطاطس.

- فطائر ومعجنات.

- بيتزا جاهزة.

- برجر الوجبات الجاهزة.

- الأطعمة المقلية (مثل السبرينغ رولز).

- بسكويت، دونات، مافن وكيك.

- شوكولاتة.

- بوظة.

نصائح لتناول الطعام الصحي:

- استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز في الطبخ.

- استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة.

على سبيل المثال، استخدم الأفوكادو أو الطحينة أو زبدة الجوز أو البذور بدلاً من زبدة الألبان.

- تناول الأسماك وخاصة الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع.

- تناول البقوليات أو الوجبات التي تحتوي على الفول مرتين في الأسبوع.

- تناول المكسرات الخفيفة أو إضافتها إلى طبخك.

- رمي الأفوكادو في السلطة.

- اختر اللحوم الخالية من الدهون وقم بتقليص أي دهون يمكنك رؤيتها (بما في ذلك جلد الدجاج).

- استخدم حواجز المائدة التي تحتوي على أقل من 0.1 جرام من الدهون المتحولة لكل 100 جرام.