من المهم للجميع اتباع نظام غذائي متوازن، وشرب الكثير من الماء ومراقبة تناولهم للكحول والكافيين.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من تحديات الصحة العقلية، فإن هذا الأمر أكثر أهمية للأسباب التالية:
- الأكل والشرب الصحي قد يحسن بعض أعراض اضطرابات الصحة النفسية.
- عادات الأكل والشرب غير الصحية قد تزيد الأعراض سوءًا.
- يمكن أن تتفاعل بعض الأطعمة والكافيين والكحول مع الأدوية المستخدمة لعلاج اضطرابات الصحة العقلية.
كيف يؤثر تناول الطعام والشراب على الصحة العقلية؟
- الطعام:
هناك بعض الأدلة على أن:
- اتباع نظام غذائي صحي (غني بالفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات وكميات معتدلة من الدواجن والبيض ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء العرضية فقط) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.
- دهون أوميغا 3 يمكن أن تحسن الصحة العقلية.
توجد في الأسماك الزيتية مثل التونة والسلمون والماكريل والجثم والرنجة والسردين، وكميات أقل في الأسماك البيضاء مثل سمك القد والباس والحدوق والنهاش.
2 إلى 3 وجبات في الأسبوع من الأسماك الزيتية ستوفر كمية كافية من أوميغا 3.
- يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة (مثل الوجبات الخفيفة) أن تزيد من خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب
لا نعرف بالضبط سبب تأثير النظام الغذائي على الصحة العقلية ، ولكن قد يكون بسبب التغيرات في مستويات السكر في الدم (السكر) أو الالتهاب أو التأثيرات على الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الأمعاء (المعروفة باسم الميكروبيوم).
الأكل الجيد يمنع أيضًا بعض الأمراض المزمنة مثل مرض السكري، والتي تؤثر أيضًا على الصحة العقلية.
يمكن أن تساهم زيادة الوزن أو السمنة في اضطرابات الصحة العقلية.
تتسبب بعض أدوية الأمراض العقلية أيضًا في زيادة الوزن، مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة.
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن من خلال التغذية الجيدة والتمارين الرياضية إلى تحسين الصحة العقلية.
يمكن أن تؤثر عادات الأكل أيضًا على النوم وبالتالي على الصحة العقلية.
قد يساعدك تناول وجبتك الرئيسية قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
إذا كنت جائعًا، فإن قطعة فاكهة أو كوب من الحليب هي أفضل وجبة خفيفة قبل النوم.
تتداخل بعض الأطعمة مع الأدوية المستخدمة في علاج اضطرابات الصحة النفسية.
بعض الأمثلة هي:
- يجب عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من التيرامين (خاصة الأطعمة التي تقدمت في العمر أو الناضجة أو المخمرة مثل الأجبان القديمة أو اللحوم المعالجة) إذا تم وصف نوع من مضادات الاكتئاب يسمى مثبط أوكسيديز أحادي الأمين (MAOI).
- يتداخل الجريب فروت وعصير الجريب فروت مع العديد من الأدوية بما في ذلك بعض الأدوية التي يتم تناولها لاضطرابات الصحة العقلية.
- إذا قمت بتغيير كمية الملح التي تتناولها إذا وصفت لك الليثيوم، فيمكن أن يغير مستوى الليثيوم في دمك بشكل كبير.
يمكن أن تكون المكملات مفيدة في بعض الأحيان ولكنها ليست ضرورية دائمًا.
يمكن أن يكون لها آثار جانبية ويمكن أن تتفاعل مع أدوية اضطرابات الصحة العقلية.
على سبيل المثال، يمكن أن تكون نبتة العرن المثقوب خطيرة إذا تم تناولها مع بعض الأدوية المضادة للاكتئاب.
يجب أن تتحدث مع طبيبك قبل تناول المكملات وأن تخبر طبيبك دائمًا عن المكملات التي تتناولها.
- الماء:
لصحة عقلية جيدة، من المهم شرب الكثير من الماء.
الماء ضروري لصنع النواقل العصبية ، والمواد الكيميائية التي تنقل الإشارات بين خلايا الدماغ والهرمونات التي تتحكم في عمليات الجسم والدماغ.
حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يجعلك عصبيًا ويؤثر على الأداء العقلي.
- الكحول:
الكحول مادة مثبطة.
في حين أنه يمكن أن يجعلك تشعر بالرضا لفترة من الوقت، إلا أن شرب الكثير من الكحول يمكن أن يؤثر على صحتك العقلية والجسدية.
على المدى القصير، يمكن أن يؤدي شرب كمية كبيرة من الكحول (الشرب بنهم) إلى آثار نفسية مثل الإضرار بحكمك على الأمور أو التسبب في إيذاء نفسك أو الآخرين عمداً.
يزيد تعاطي الكحول على المدى الطويل من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق واضطرابات الصحة العقلية الأخرى.
يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الاعتماد والإدمان، خاصة عند الأشخاص المصابين بالاكتئاب أو القلق، ويمكن أن يزيد من خطر الانتحار.
يؤثر الكحول أيضًا على النوم وبالتالي على الصحة العقلية.
يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس وتساعدك على النوم، ولكنه غالبًا ما يؤثر سلبًا على نومك خلال النصف الثاني من الليل.
يمكن أن يتدخل الكحول في كيفية عمل بعض الأدوية ويزيد من آثارها الجانبية مثل النعاس والدوخة.
- مادة الكافيين:
الكافيين منبه يعمل على الدماغ والجهاز العصبي.
توجد في القهوة، ومعظم أنواع الشاي، والكاكاو، والشوكولاتة، والكولا، والغرنا، ومشروبات الطاقة.
قد يكون للكافيين بعض الآثار الإيجابية على الصحة العقلية.
على سبيل المثال، قد يساعد في علاج الاكتئاب عن طريق تقليل الالتهاب في الدماغ.
لكن الكافيين يسبب الإدمان، والعديد من شاربي القهوة المنتظمين يعتمدون عليه.
يمكن أن يزيد الكافيين من القلق ويغير أنماط النوم لدى بعض الأشخاص.
يوصى بتجنب الكافيين لمدة 4 ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.
يمكن أن يتفاعل الكافيين أيضًا مع بعض الأدوية المستخدمة لعلاج الأمراض العقلية.
كيف يمكنني تحسين عاداتي في الأكل والشرب؟
يمكن للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الصحة العقلية استخدام نفس الاستراتيجيات مثل أي شخص آخر لتناول نظام غذائي متوازن، وشرب كمية كافية من الماء، والحد من تناول الكافيين والكحول.
ومع ذلك، قد يواجه بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الصحة العقلية صعوبة أكثر من غيرهم بسبب:
- عدم وجود الحافز.
- فقدان الشهية، أو الأكل المريح.
- استخدام المخدرات أو الكحول كإستراتيجية للتكيف.
- وجبات غير منتظمة.
- مشاعر العزلة.
- انعدام الأمن المالي.
إذا كنت تكافح من أجل تناول الطعام والشراب بشكل أكثر صحة، فقد تساعدك هذه الاستراتيجيات.
- الأكل اليقظ:
إذا ركزت على ما تأكله، فمن المحتمل أن تأكل بشكل صحي أكثر.
على سبيل المثال، يميل الأشخاص الذين يأكلون أثناء مشاهدة التلفزيون إلى تناول الكثير من الطعام في جلسة واحدة.
إن ممارسة اليقظة والوعي بما تفعله له فوائده الخاصة.
- مقايضات الغذاء الصحي:
قد يكون إجراء تغييرات صغيرة أسهل من إجراء تغييرات كبيرة.
هم أكثر عرضة للبقاء. استبدل الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة.
استبدل المقلاة بالشواية.
- التساهل مع نفسك:
لا يحدث التغيير عادة بين عشية وضحاها.
اتخذ خطوات صغيرة لتحسين ما تتناوله من طعام وشراب، وإجراء تغييرات وممارسة الحديث الإيجابي مع النفس.
ستكون بعض هذه التغييرات سهلة، والبعض الآخر سيكون أكثر صعوبة.
ستتمسك ببعضها ولن تتمسك بالآخرين.
بمرور الوقت، ستصبح عادات غذائية صحية تأتي بشكل طبيعي.
التسميات
صحة عقلية ونفسية