توجد الألياف في الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
يرتبط تناول نظام غذائي غني بالألياف والحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وسرطان الأمعاء وأمراض الرتج والإمساك والبواسير.
نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالألياف تمتلئ، فقد تجعل من السهل أيضًا الحفاظ على وزن صحي.
تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف بشكل عام مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة الأخرى.
ما هي كمية الألياف التي أحتاجها؟
يُنصح النساء الأستراليات بتناول 25 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا والرجال 30 جرامًا في اليوم.
يأكل معظم الأستراليين أقل من هذا.
لا يقتصر الحصول على الألياف الكافية على إضافة نخالة القمح غير المُصنَّعة إلى حبوب الإفطار - من المهم تضمين أنواع مختلفة من الألياف من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.
للحصول على كمية كافية من الألياف كل يوم، يوصي مجلس السرطان الأسترالي بتناول:
- ما لا يقل عن 4 حصص من الحبوب الكاملة أو الأطعمة الكاملة كل يوم (أو تأكد من أن نصف حصصك اليومية من الخبز والحبوب هي حبوب كاملة أو أصناف من الحبوب الكاملة).
- حصتين على الأقل من الفاكهة يومياً.
- ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار يوميًا بما في ذلك البقوليات (المعروفة أيضًا باسم "البقول").
- الأطعمة الكاملة بدلاً من مكملات الألياف الغذائية حيث أن فوائد الألياف من الغذاء قد تكون من مزيج من العناصر الغذائية في الطعام تعمل معًا.
حصة الحبوب الكاملة أو الأطعمة الكاملة تساوي:
- شريحة واحدة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو نصف لفة خبز متوسطة الحجم.
- نصف كوب من الأرز البني المطبوخ أو المعكرونة أو النودلز أو العصيدة المطبوخة.
- 2/3 كوب من حبوب الإفطار الكاملة.
- 1/4 كوب موسلي محمص.
تناول مزيجًا من الأطعمة المختلفة:
هناك نوعان من الألياف - الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان - وهي موجودة في الأطعمة المختلفة.
النشا المقاوم ، على الرغم من عدم اعتباره نوعًا من الألياف، يعمل بطريقة مشابهة للألياف.
نظرًا لأن لها فوائد صحية مختلفة، فمن المهم تضمين الثلاثة في نظامك الغذائي.
الألياف القابلة للذوبان:
الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي تذوب في الماء.
يوجد في الشوفان والبقوليات (البازلاء والفاصوليا المجففة مثل الفاصوليا الحمراء والفاصوليا والعدس) والفواكه والخضروات والبذور.
يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بهذا النوع من الألياف على الشعور بالشبع.
كما أنها تساعد في تقليل الإمساك عن طريق تسريع الوقت الذي يستغرقه البراز للمرور عبر الجسم.
يمكن لبعض الألياف القابلة للذوبان في الفاكهة والشوفان والشعير والسيليوم أن تقلل من كمية الكوليسترول الممتصة من الأمعاء الدقيقة.
يمكن أن يساعد ذلك في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، على الرغم من أنه من المهم للغاية اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة.
يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في استقرار مستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري.
الألياف غير القابلة للذوبان:
الألياف غير القابلة للذوبان هي نوع من الألياف لا تذوب في الماء.
يوجد في الخبز والحبوب الغنية بالألياف، والجلود الخارجية للفاكهة والخضروات، والمكسرات والبذور.
نظرًا لأن الألياف غير القابلة للذوبان تمتص الماء، فإنها تساعد على تليين محتويات الأمعاء، مما يساهم في الحفاظ على انتظام الأمعاء.
النشا المقاوم:
النشا المقاوم هو نشا لا يتم امتصاصه بسهولة.
يمكن أن تخلق طرق الطهي المختلفة كميات مختلفة من النشا المقاوم.
على سبيل المثال ، يوجد النشا المقاوم في المعكرونة غير المطبوخة جيدًا ('al dente')، والبطاطس المطبوخة ولكن المبردة (بما في ذلك سلطة البطاطس)، والموز غير الناضج، والفاصوليا، والعدس، ومنتج يسمى Hi-maize المستخدم في بعض الخبز وحبوب الإفطار.
الفريكة هي حبوب شرق أوسطية متوفرة في بعض محلات السوبر ماركت، وهي مصدر جيد آخر.
بشكل عام، الأطعمة التي لا تتم معالجتها بدرجة عالية تحتوي على نشا أكثر مقاومة.
من الفوائد المهمة للنشا المقاوم أنه يتخمر، مما ينتج مواد تساعد في الحفاظ على صحة بطانة الأمعاء.
نصائح لإدراج المزيد من الألياف في نظامك الغذائي:
- تعرف على الأطعمة المعبأة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف من خلال قراءة لوحة العناصر الغذائية الموجودة على العبوة.
يعتبر الطعام الذي يحتوي على 4 جرام من الألياف على الأقل مصدرًا جيدًا؛ يعتبر الطعام الذي يحتوي على 7 جرام من الألياف على الأقل في كل حصة مصدرًا ممتازًا.
- استمتع بالحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص المختلط بدلاً من الخبز الأبيض.
- استخدم المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من المعكرونة البيضاء.
- جرب الأرز البني أو الكينوا بدلاً من الأرز الأبيض مع الطواجن أو الكاري.
- استخدم دقيق القمح الكامل لتكثيف الصلصات والمرق واليخنات.
- جرب الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة المقرمشة مع إضافات مثل الذرة بالكريمة أو صلصة السالسا.
التقدم في السن؟ الألياف مهمة:
قد يكون تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيدًا لعملية الهضم.
يميل الإمساك إلى أن يصبح مصدر إزعاج مع تقدمك في العمر، لكن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تمنع الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
تذكر أن تشرب كمية كافية من السوائل:
تمتص الألياف الغذائية السوائل لذا من المهم شرب كمية كافية من السوائل، بما في ذلك الماء.
كقاعدة عامة، يعتبر وجود بول بلون القش أو أفتح (باستثناء أول شيء في الصباح) علامة على حصولك على كمية كافية من السوائل.
ماذا عن الألياف والرياح؟
صحيح أنه كلما زاد تناول الألياف زادت كمية الرياح التي ننتجها - لكن هذا أمر طبيعي وليس سببًا جيدًا لتجنب الألياف.
إذا كان نظامك الغذائي الحالي يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف، فقم بزيادة الألياف تدريجيًا للمساعدة في تجنب الكثير من الرياح.
التسميات
تغذية