يمكن أن تساهم العديد من العوامل في تعرض شخص ما لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو تشخيصه.
هناك بعض الأشياء التي يمكنك تغييرها والبعض الآخر لا يمكنك تغييرها.
يمكن أن تساعد نصائحنا بشأن الأكل الصحي في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يمكن لأشياء مثل عمرك وعرقك وتاريخ عائلتك أن تساهم جميعها في المخاطرة الإجمالية.
نعلم أيضًا أن الإصابة بالسمنة هي أهم عامل خطر.
إذا كنت تعلم أنك تعاني من السمنة، فإن فقدان الوزن هو إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها الوقاية من مرض السكري من النوع 2.
ويعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن طريقة رائعة للتحكم في وزنك.
أي قدر من فقدان الوزن يمكن أن يساعد، تظهر الأبحاث أن فقدان حتى كيلوغرام واحد يمكن أن يساعد في تقليل المخاطر.
هناك العديد من الطرق المختلفة لفقدان الوزن، لذلك من المهم معرفة ما يناسبك بشكل أفضل.
نحن نعلم أنه ليس كل الأشخاص المعرضين للخطر أو المصابين بداء السكري من النوع 2 يعانون من زيادة الوزن.
ولكن سواء كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أم لا، فلا يزال من المهم اتخاذ خيارات غذائية صحية.
يخبرنا البحث أن هناك حتى أطعمة معينة مرتبطة بتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
فيما يلي أهم النصائح الخاصة بخيارات الأطعمة الصحية التي يمكنك القيام بها لتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
1- اختر مشروبات بدون سكر مضاف:
نحن نعلم أن هناك صلة بين تناول السكر الكامل الفوار ومشروبات الطاقة، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يمكن أن يساعد التقليل من هذه الأشياء في تقليل المخاطر ودعم الحفاظ على وزنك منخفضًا.
تشير الدلائل أيضًا إلى أن شرب الشاي والقهوة غير المحلى يرتبط بتقليل المخاطر.
إذا كنت تجد صعوبة في التقليل، فابحث عن أنواع المشروبات الغازية ذات النظام الغذائي أو منخفضة السعرات الحرارية وتأكد من عدم وجود سكر مضاف.
حاول ألا تستبدل المشروبات السكرية بعصائر الفاكهة أو العصائر لأنها لا تزال تحتوي على كمية عالية من السكر الخالي.
جرب الماء العادي أو الحليب العادي أو الشاي أو القهوة بدون سكر مضاف كبدائل.
2- اختر كربوهيدرات عالية الألياف:
يرتبط تناول الخبز الأبيض والأرز الأبيض وحبوب الإفطار السكرية المعروفة باسم الكربوهيدرات المكررة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
لكن الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والدقيق الكامل، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان وترتبط بتقليل المخاطر، لذا اخترها بدلاً من ذلك.
عندما تكون بالخارج للتسوق، تذكر أن تتحقق من ملصقات الطعام لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية من الألياف.
قارن بين الأطعمة المختلفة للعثور على تلك التي تحتوي على معظم الألياف فيها.
تشمل المصادر الصحية الأخرى للكربوهيدرات ما يلي:
- فواكه وخضراوات.
- البقول مثل الحمص والفول والعدس.
- منتجات الألبان مثل اللبن واللبن غير المحلى.
يرتبط تناول المزيد من الألياف أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بحالات خطيرة أخرى مثل السمنة وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطانات.
من المهم أيضًا التفكير في أحجام حصص الكربوهيدرات لديك.
3- التقليل من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة:
يرتبط تناول المزيد من اللحوم الحمراء والمعالجة مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والنقانق ولحم الخنزير ولحم البقر والضأن بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
لديهم أيضًا روابط لمشاكل القلب وأنواع معينة من السرطان.
حاول الحصول على البروتين من الأطعمة الصحية مثل:
- البقول مثل الفول والعدس.
- بيض.
- سمك.
- دجاج وديك رومي.
- مكسرات غير مملحة.
الأسماك مفيدة حقًا لنا والأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل غنية بزيت أوميغا 3 الذي يساعد على حماية قلبك.
حاول أن تتناول على الأقل حصة واحدة من الأسماك الزيتية كل أسبوع وقطعة واحدة من السمك الأبيض.
4- تناول الكثير من الفاكهة والخضار:
يرتبط تضمين المزيد من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي بتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
ولكن هل تعلم أن هناك أيضًا أنواعًا معينة من الفاكهة والخضروات مرتبطة على وجه التحديد بتقليل المخاطر؟
وهذه الفاكهة والخضروات هي:
- التفاح.
- العنب.
- التوت.
- الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والجرجير والجرجير.
لا يهم ما إذا كانت طازجة أو مجمدة ، حاول إيجاد طرق لإدراجها في نظامك الغذائي.
جرب تناولها كوجبات خفيفة أو جزء إضافي من الخضار مع وجباتك.
قد يكون محيرًا معرفة ما إذا كان يجب عليك تناول أنواع معينة من الفاكهة، لأنها تحتوي على السكر.
الخبر السار هو أن السكر الطبيعي في الفاكهة الكاملة ليس نوع السكر المضاف (أو المجاني) الذي نحتاج إلى تقليله.
لكن المشروبات مثل عصائر الفاكهة والعصائر تحتوي على سكر مجاني، لذا تناول الفاكهة والخضار الكاملة بدلاً من ذلك.
5- اختر الزبادي والجبن غير المحلاة:
الزبادي والجبن من منتجات الألبان المخمرة وقد تم ربطهما بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
قد تتساءل عما إذا كنت تريد اختيار كامل الدسم أم قليل الدسم؟
عندما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، فإن كمية الدهون من منتجات الألبان هذه ليست بنفس الأهمية.
الأهم من ذلك هو اختيار خيارات غير محلاة مثل اللبن الطبيعي العادي أو الزبادي اليوناني والحليب العادي.
يساعدك تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا في الحصول على الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك.
جزء من منتجات الألبان هو:
- (1/3 لتر) حليب.
- 30 جرام جبن.
- 125 جرام زبادي.
6- كن عاقلًا مع الكحول:
يرتبط شرب الكثير من الكحول بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
نظرًا لأنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فإن شرب الكثير يمكن أن يجعل الأمر صعبًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
توصي الدلائل الإرشادية الحالية بعدم شرب أكثر من 14 وحدة أسبوعيًا بانتظام وأن هذه الوحدات يجب أن تتوزع بالتساوي على مدى 3-4 أيام.
حاول أن تحصل على بضعة أيام في الأسبوع بدون أي كحول على الإطلاق).
إن شرب الكحوليات بكثرة في يوم أو يومين في الأسبوع، المعروف باسم الشرب بنهم ، سيزيد أيضًا من خطر الإصابة بحالات صحية أخرى مثل أنواع معينة من السرطان.
7- اختر وجبات خفيفة صحية:
إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة، فابحث عن أشياء مثل:
- زبادي غير محلى.
- مكسرات غير مملحة.
- بذور.
- فواكه وخضراوات.
بدلا من رقائق البطاطس والبسكويت والحلويات والشوكولاتة.
لكن احترس من حصصك الغذائية لأنها ستساعدك على مراقبة وزنك.
8- أدخل الدهون الصحية في نظامك الغذائي:
من المهم وجود بعض الدهون الصحية في وجباتنا الغذائية لأنها تمدنا بالطاقة.
يمكن أن يؤثر نوع الدهون الذي نختاره على صحتنا.
يمكن لبعض الدهون المشبعة أن تزيد من كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
توجد هذه بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية والأطعمة الجاهزة مثل:
- اللحوم الحمراء والمعالجة.
- زبدة.
- شحم الخنزير.
- سمن.
- البسكويت والكعك والحلويات والفطائر والمعجنات.
إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، فمن المحتمل أن تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب، لذا حاول تقليل هذه الأطعمة.
توجد الدهون الصحية في أطعمة مثل:
- مكسرات غير مملحة.
- بذور.
- افوكادو.
- زيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت عباد الشمس.
نعلم أيضًا أن نوع الدهون الموجودة في الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل مرتبط بانخفاض المخاطر، خاصة إذا كنت من أصول جنوب آسيوية.
9- قلل من الملح:
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
كما تم ربط الإصابة بارتفاع ضغط الدم بزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
حاول أن تحد من تناول ملعقة صغيرة واحدة (6 جم) من الملح يوميًا كحد أقصى.
الكثير من الأطعمة المعبأة مسبقًا مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق ورقائق البطاطس والوجبات الجاهزة تحتوي بالفعل على الملح.
لذلك تذكر أن تتحقق من ملصقات الطعام واختر تلك التي تحتوي على ملح أقل.
سيساعدك الطهي من نقطة الصفر على مراقبة كمية الملح التي تتناولها.
بدلًا من إضافة ملح إضافي إلى طعامك، جرب أعشابًا وتوابلًا مختلفة لإضافة نكهة إضافية.
10- الحصول على الفيتامينات والمعادن من الطعام بدلاً من الأقراص:
ربما سمعت أن بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
لا يوجد لدينا حاليًا دليل يؤكد صحة هذا الأمر.
لذلك، ما لم يطلب منك فريق الرعاية الصحية أن تأخذ شيئًا ما ، مثل حمض الفوليك للحمل، فلن تحتاج إلى تناول مكملات.
من الأفضل أن تحصل على جميع الفيتامينات والمعادن عن طريق تناول خليط من الأطعمة المختلفة.
التسميات
سكريون